Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда

«Ешьте больше клетчатки»…

Диетологи постоянно говорят нам о том, чтобы мы ели больше пищевых волокон.

Они хотят загрузить нас фруктами, овощами, цельными злаками и бобовыми культурами … тем продуктами, что богаты клетчаткой.

Они говорят, ешьте эти продукты, это поможет снизить уровень холестерина, избавиться от запора и различных заболеваний.

Но, фактические исследования, не подтверждают большинство из этих утверждений.

Даже если пищевые волокна и имеют некоторые важные преимущества, многие из этих утверждений не подтвердились, когда прошли испытания.

Значение клетчатки явно переоценено, но она по-прежнему остается важной составляющей натуральной, здоровой диеты. Позвольте мне объяснить, почему…

Что такое клетчатка?

Проще говоря … пищевые волокна, это перевариваемые углеводы, которые содержаться в продуктах питания.

Классически, клетчатка делится на две категории, основанные на растворимости в воде:

Еще один способ классифицировать клетчатку, «ферментация против не ферментации», — то есть будут «хорошие» бактерии использовать волокна в кишечнике или нет.

Важно помнить, что есть много различных типов пищевых волокон, также, как существует много различных типов жиров.

Некоторые из них имеют важное значение для здоровья, другие же, просто бесполезны.

Кроме того, нельзя забывать про схожесть растворимых и нерастворимых волокон. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены бактериями в кишечнике и большинство продуктов содержат, как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Диетологи рекомендуют женщина потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 грамм.

Основная польза клетчатки — питание «полезных» бактерий в кишечнике

Знаете ли вы, что ваше тело только на 10% человек?

Это потому, что количество бактерий, которые живут в организме, превышают количество клеток организма в 10 раз.

Бактерии живут на коже, во рту, в носу … но подавляющее большинство живет в кишечнике, в первую очередь в толстой кишке.

Существует около 500 видов различных бактерий, живущих в кишечнике … общей популяцией более 100 триллионов. Бактерии в кишечники еще называют — кишечная флора.

Это не плохо … между людьми и бактериями взаимовыгодное сотрудничество. Мы обеспечиваем бактерии жильем и безопасной средой обитания, а они заботятся о некоторых вещах, которые человеческий организм не может осуществлять самостоятельно.

Есть множество типов бактерий, которые оказывают существенное влияние на различные аспекты здоровья, такие как вес, контроль уровня сахара в крови, иммунные функции и функции мозга.

Но, что нам делать с клетчаткой?

Ну … как и другие организмы, бактерии должны питаться. Им нужно получать откуда-то энергию, чтобы выжить и функционировать.

Проблема заключается в том, что большинство углеводов, белка и жиров всасываются в кровь, прежде чем они достигнут толстой кишки. И для бактерий не остается питательных веществ.

Вот тут начинают действовать пищевые волокна… люди не имеют ферментов, чтобы переварить клетчатку и, следовательно, она достигает толстой кишки не расщепленной.

А вот кишечные бактерии имеют все необходимые ферменты, чтобы переварить пищевые волокна.

Это основная причина, по которой некоторые пищевые волокна являются полезными для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционирующие в качестве пребиотиков.

Таким образом, клетчатка увеличивает уровень полезных бактерий, которые оказывают различные полезные воздействия на наше здоровье.

Дружественные бактерии вырабатывают питательные вещества для организма, такие как жирные кислоты с короткой цепью, например ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират является наиболее важным.

Эти короткоцепочные жирные кислоты питают клетки в толстой кишке, что приводит к снижению воспалительных процессов в кишечнике и улучшают различные пищеварительные расстройства, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и неспецифический язвенный колит.

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они производят газы. Именно поэтому, питание с высоким содержанием пищевых волокон может вызывать метеоризм и дискомфорт в кишечнике, но это проходит со временем, как только ваш организм адаптируется.

Некоторые типы клетчатки помогают похудеть

Существуют противоречивые данные о том, может ли клетчатка помочь людям сбросить вес или нет.

Некоторые пищевые волокна связывают воду в кишечнике, что может замедлить поглощение питательных веществ и повысить чувство сытости.

Есть несколько исследований, показывающих, что увеличение пищевых волокон может привести к потере веса за счет автоматического снижения количества потребляемых калорий.

Тем не менее, это зависит от типа пищевого волокна. Некоторые виды не оказывают никакого влияния на массу тела, в то время, как некоторые растворимые волокна могут иметь значительный эффект.

Клетчатка может снизить всплеск уровня сахара после высокоуглеводной пищи

Продукты, которые содержат клетчатку, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Это означает, что они вызывают меньший всплеск уровня сахара в крови, после приема пищи, содержащей углеводы.

Важно … если у вас проблемы с сахаром в крови, то имело бы гораздо больше смысла просто исключить углеводы, вместо того, чтобы пытаться свести ущерб здоровью к минимуму, потребляя клетчатку.

Клетчатка снижает уровень холестерина, но эффект не столь значителен

Некоторые виды пищевых волокон могут снижать уровень холестерина в крови.

Тем не менее, эффект не столь впечатлителен, как вы можете подумать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что 2-10 грамм пищевых волокон в день, снижает уровень холестерина на 2,2 мг/дл, в среднем.

Но, это также зависит от типа клетчатки и некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при повышении потребления пищевых волокон.

Имеет ли это какие-либо значимые эффекты в долгосрочной перспективе не известно, хотя многие исследования показывают, что люди, которые едят больше пищевых волокон имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка и запор?

Одно из предполагаемых преимуществ клетчатки — снижение запоров.

Утверждается, что пищевые волокна поглощают воду, увеличивая основную массу стула и ускоряя движение каловых масс через кишечник.

Учитывая то, что почти каждый медицинский работник считает, что клетчатка может помочь при запорах, вы могли подумать, что этому есть веские доказательства.

Тем не менее, результаты достаточно противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки убирает запор.

В одном исследовании 63 пациента, страдающие хроническими запорами, придерживались ограничения клетчатки в рационе и решили свои проблемы, тогда как лица, которые оставались на диете с высоким содержанием пищевых волокон, не видели никаких улучшений.

Согласно одному обзору 6-ти исследований, растворимые волокна могут помочь с запорами, в то время как нерастворимые волокна не имеют никакого эффекта.

По этой причине, я думаю, сомнительно рекомендовать клетчатку каждому, страдающему запорами. Это может помочь некоторым людям, а некоторым только сделает хуже.

Нет никаких доказательств, что клетчатка защищает от колоректального рака

Существует распространенный миф, что клетчатка может предотвратить рак толстой кишки, который является четвертым по смертности в мире.

Существуют первоначальные исследования, показывающие, что клетчатка связана с более низким риском возникновения колоректального рака, но последующие исследования не нашли доказательств.

Клетчатка может быть переоценена, но она все еще имеет важные преимущества для здоровья

Польза пищевых волокон для здоровья не столь ясна, как вы могли бы подумать, учитывая как настоятельно диетологи нам их рекомендуют.

Тем не менее, безусловно верно, что богатые клетчаткой продукты значительно полезнее, чем продукты, которые содержат ее малое количество. Именно поэтому, продукты богатые клетчаткой, как правило, цельные, необработанные … которые полезны по многим другим факторам.

Рекомендуемое количество клетчатки 25-38 грамм в день может быть чрезмерным. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что употребление в пищу меньшего количества пищевых волокон, имеет какие-либо вредные последствия.

По этой причине, я не думаю, что стоит загружать себя цельными злаками и бобовыми, чтобы получить больше клетчатки. Достаточно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей, этого более чем достаточно.

В конце концов, эффективность клетчатки переоценена.

Но пищевые волокна по-прежнему являются частью здорового питания … только ради кормления маленьких приятелей в кишечнике для их нормального функционирования.

Вам обязательно понравится