Низкоуглеводный план питания может спасти вам жизнь

Это подробный, низкоуглеводный план питания, на основе натуральный продуктов. Что можно есть, что нельзя и примерное меню на каждый день с низким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, включает в себя только необработанные низкоуглеводные продукты питания. Подробный обзор, читайте здесь.

Существует много научных доказательств, что это тип диеты является лучшим вариантом для людей, которые хотят похудеть, оптимизировать здоровье и снизить риск заболеваний.

план питания

План питания на низкоуглеводной диете

Какие продукты вы должны есть, зависит от нескольких факторов, в том числе, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса хотите потерять.

Рассмотрим все это в качестве общего руководства.

Основы

Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семечки, молочные продукты с высоким содержанием жира, жиры, здоровые масла, и возможно некоторые корнеплоды и безглютеновое зерно.

Не ешьте: Сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеницы, подсолнечное масло, транс-жиры, «диетические», «обезжиренные» продукты и продукты с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

мужчина возле холодильникаВы должны избегать эти 7 продуктов, расположенных в порядке вредности:


  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженное и многое другое;
  • Глютеновые злаки: пшеница, полба, ячмень и рожь. Включает в себя хлеб и макаронные изделия;
  • Транс-жиры: «гидрогенизированные» и «частично гидрогенизированные» масло;
  • Растительные масла и масла содержащие большое количество Омега-6: хлопковое, соевое, подсолнечное, виноградных косточек, кукурузное, сафлорное и рапсовое масло;
  • Искусственные сахарозаменители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат и ацесульфам калия. Используйте стевию.
  • «Диетические» и «обезжиренные» продукты: Некоторые молочные продукты, крупы, крекеры и т.д.
  • Обработанные продукты: Если они выглядят так, как будто были сделаны на заводе, не ешьте их (пельмени, вареники, пицца и т.д.)

Вы всегда должны читать состав, даже на продуктах питания, помеченных, как «здоровое питание».

Список низкоуглеводных продуктов — что можно есть

Вы должны формировать свой рацион на этих натуральных продуктах, с низким содержанием углеводов.

девушка с миской салата

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другое;
  • Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие;
  • Яйца: омега-3 обогащенные лучше всего;
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие;
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника;
  • Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т.д.;
  • Молочные продукты с высокой жирностью: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт;
  • Жиры: кокосовое масло, сливочное масло, свиное сало, оливковое масло и рыбий жир

Если вам нужно сбросить лишний вес, будьте осторожны с орехами и семенами, потому что их легко переесть. Не ешьте больше чем один кусочек фруктов в день.

Возможно есть

бататЕсли вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, то вы можете позволить себе съесть больше углеводов

  • Корнеплоды: картофель, батат и некоторые другие;
  • Безглютеновые злаки: рис, овес, киноа и другие;
  • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль пинто;

Можете употреблять в небольших количествах:

  • Темный шоколад: выбирайте натуральный с содержанием какао не ниже 70%;
  • Вино: сухое вино без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и обеспечит преимущества для здоровья, если вы едите его в небольших количествах. Тем не менее, следует помнить, что темный шоколад и алкоголь могут препятствовать вашему прогрессу, если вы едите/пьете его слишком много.

Напитки

стакан воды

  • Чай
  • Кофе
  • Вода
  • Газированная вода без искусственных подсластителей

Низкоуглеводное меню на неделю (пример)

Это примерное меню на неделю на диете с низким содержанием углеводов.

Оно обеспечивает менее 50 грамм общего количества углеводов в день, но, как я уже упоминал выше, если вы здоровы и активны, вы можете легко выходить за эти пределы.

понедельник

мама с дочкой готовят

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный в масле или кокосовом масле;
  • Обед: натуральный йогурт с черникой и горсть миндаля;
  • Ужин: чизбургер (без булочки), подавайте с овощами и соусом сальса;

вторник

  • Завтрак: бекон и яйца;
  • Обед: оставшиеся с ужина котлеты и овощи;
  • Ужин: лосось с маслом и овощами;

среда

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в масле или кокосовом масле;
  • Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла;
  • Ужин: курица-гриль с овощами;

четверг

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в масле или кокосовом масле;
  • Обед: смузи с кокосовым молоком, ягоды, миндаль и протеиновый порошок;
  • Ужин: стейк и овощи;

пятница

  • Завтрак: яичница с беконом;
  • Обед: салат из курицы, с небольшим количеством оливкового масла;
  • Ужин: свиные отбивные с овощами;

суббота

  • Завтрак: омлет с различными овощами;
  • Обед: натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов;
  • Ужин: фрикадельки с овощами;

воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом;
  • Обед: смузи с кокосовым молоком, немного густых сливок с шоколадным вкусом, горсть ягод и протеиновый порошок;
  • Ужин: куриные крылышки гриль, сервированный шпинатом;

Включите разнообразные овощи в ваш рацион. Если ваша цель не состоит в том, чтобы придерживаться до 50 грамм углеводов в день, то есть еще место для большого количество овощей и фруктов в день.

Если вы хотите видеть примеры моих блюд, читайте: 7 полезных низкоуглеводных блюд, менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, худы и ведете активный образ жизни, можете добавить некоторые корнеплоды, например картофель и батат, а так же безглютеновые злаки: рис и овес.

мама и дочь едят

Некоторые полезные, низкоуглеводные закуски

Нет никаких причин, чтобы есть больше 3-х раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, то вот несколько полезных закусок, с низким содержанием углеводов, которые могут утолить чувство голода:

  • Фрукты;
  • натуральный йогурт;
  • яйцо, сваренное вкрутую или два;
  • кусочки моркови;
  • ночной жидкий каштан;
  • горсть орехов;
  • нарезка из сыра и ветчины.

Простой список низкоуглеводных покупок

Хорошее правило делать покупки по периметру магазина, тогда вероятность купить то, что вам нужно очень высока.

Органические продукты лучше, но только если вы можете себе их позволить. Даже если вы не будете покупать «продукты из деревни», ваша диета по-прежнему будет лучше, чем стандартные западные диеты.

Постарайтесь выбирать менее обработанные продукты, которые вписываются в ваш ценовой диапазон:

мама и дочка делают покупки

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Рыба (жирная рыба, например лосось)
  • Яйца
  • Масло
  • Кокосовое масло (Выбрайте Extra Virgin)
  • Сало
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Жирные сливки
  • Сметана
  • Йогурт (цельный, несладкий)
  • Голубика (можно купить замороженную)
  • орешки
  • оливки
  • Свежие овощи: зелень, перец, лук и т.д.
  • Замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси.
  • Соус сальса
  • Приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и т.д.

Я рекомендую выкинуть из кладовки всю нездоровую еду: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и хлебопекарные ингредиенты, такие как пшеничная мука и сахар.

Что дальше?

Пожалуйста, найдите время, чтобы подписаться на обновления в наших группах в социальных сетях.

Я составил список из 101 низкоуглеводного рецепта, которые являются одновременно и вкусными и простыми. Вы может найти их здесь: 101 полезный низкоуглеводный рецепт, с неповторимым вкусом.

Существует целый мир информации о низкоуглеводном питании. Просто введите в Google или Яндекс «низкоуглеводные рецепты» или «палео рецепты», и вы найдете тонны материала.

Вы можете найти гораздо больше информации на нашем сайте, в том числе общие низкоуглеводные ошибки, советы по похудению, мифы о низкоуглеводном питании и т.д.: Самое полное руководство по низкоуглеводной диете.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *