29 полезных закусок для похудения

Содержание

девушка с яблоком и бананомИногда, вы слишком заняты, чтобы готовить и есть полезную пищу.

Имея под рукой некоторые закуски, может решить эту проблему.

Вот 29 полезных закусок для похудения, которые вы можете включить в свой рацион.

1. Смесь орехов

Орехи — идеальная питательная закуска.

Их употребление связывают с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и помогает предотвратить некоторые виды рака, депрессии и других заболеваний.

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу орехов в умеренных количествах, помогает вам сбросить вес.

Орехи содержат идеальный баланс полезных жиров, белка и клетчатки. В среднем, 30 грамм орехов, содержат около 180 калорий.

Они имеют превосходный вкус, не требуют специальных условий хранения, поэтому идеально подходят для ношения с собой и перекусов между основными приемами пищи.

2. Болгарский перец с гуакамоле

Красный болгарский перец очень полезен.

Хотя все виды перца очень питательны, именно красный содержит самое большое количество антиоксидантов, таких как бета-каротин, капсантин и кверцетин.


Он также богат витамином С. Один большой красный перец содержит 300% суточной рекомендуемой нормы витамина С.

Соединив 1 красный перец с порцией гуакамоле (85 грамм) вы получите большое количество полезных жиров и клетчатки, при этом такая закуска содержит всего около 200 калорий.

3. Греческий йогурт и смесь ягод

Обычный греческий йогурт со смесью ягод, очень вкусная, полезная закуска, богатая питательными веществами.

девушка ест йогурт

В дополнение к отличному источнику кальция и калия, греческий йогурт содержит большое количество белка.

Ягоды являются отличным источником антиоксидантов. Чем больше вы употребляете разнообразных ягод, тем больше вы получаете антиоксидантов.

Сочетание 100 грамм греческого йогурта с ягодами, дает вам около 10 грамм белка и менее 150 калорий.

4. Кусочки яблок с арахисовым маслом

Сочетание яблок и арахисового масла имеет фантастический вкус.

Яблоки содержат клетчатку и полифенольные антиоксиданты, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний.

Арахисовое масло имеет дополнительные преимущества для здоровья сердца. Оно снижает окисляемость холестерина.

Но, арахисовое масло содержит большое количество калорий. Несмотря на то, что, как правило, это не приводит к увеличению веса, лучше потреблять его в умеренных количествах.

Одно яблоко с столовой ложкой арахисового масла, обеспечивает хороший, кремовый вкус и менее чем 200 калорий.

5. Творог с семенами льна и корицей

Творог, семена льна и корица имеют впечатляющие преимущества для здоровья, даже поодиночке. Вместе, это супер полезная закуска.

Творог, пища с высоким содержанием белка, которая очень сытная, а жирные сорта содержат линолевую кислоту, которая помогает уменьшить жировые отложения.

Семена льна полезны для похудения, контроля уровня сахара в крови, а так же снижают риск возникновения рака молочной железы.

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить состояние кишечника.

Вот простой рецепт, который сочетает в себе все три компонента, обеспечивая 15 грамм белка и менее 150 калорий

Пудинг с семенами льна и корицей

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки творога;
  • 1 столовая ложка семян льна;
  • 1/2 чайной ложки корицы;
  • Стевия или другой сахарозаменитель, по желанию.
Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и наслаждайтесь.

6. Сельдерей с сливочным сыром

Палочки сельдерея с сливочным сыром, классическая низкоуглеводная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление, а также помогает предотвратить рак.

Сливочный сыр превращает палочки сельдерея в питательную и вкусную закуску.

Пять маленьких палочек сельдерея с 60 граммами сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

7. Чипсы из кудрявой капусты

кудрявая капустаКудрявая капуста невероятно полезна. Она содержит клетчатку и антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения, снижают кровяное давление и могут снизить риск возникновения рака толстой кишки.

1 чашка свежей кудрявой капусты обеспечивает суточную норму витаминов А, К и С.

Этот простой рецепт чипсов из кудрявой капусты для закуски, обеспечит вас 150 калориями.

Чипсы из кудрявой капусты

Ингредиенты:

  • 1 чашка нарезанной кудрявой капусты
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1/2 чайной ложки соли.
Смешайте все ингредиенты в миске. Поместите кусочки капусты на пергамент и выпекайте в духовке, при температуре 175 градусов Цельсия, в течении 10-15 минут.

8. Темный шоколад и миндаль

Темный шоколад и миндаль богатая питательными веществами, компактная закуска.

Темный шоколад содержит флавонолы, которые могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% какао.

Миндаль содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и оказывает положительное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования показывают, что миндаль помогает снизить аппетит и похудеть.

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Порция в 30 грамм, содержит в среднем около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

9. Кусочки огурца с хумусом

Огурцы и хумус очень питательны и хорошо сочетаются.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое обладает противораковыми функциями.

Хумус делают из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаления и улучшают здоровье сердца.

Одна чашка нарезанных огурцов и хумуса (100 грамм) содержит около 180 калорий.

10. Кусочки фруктов

девушка с грейпфрутом

Полезные закуски не должны быть сложными. Достаточно кусочков фруктов.

Вы можете употреблять в пищу практически любые фрукты, такие как бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

11. Помидоры черри с моцареллой

Помидоры богаты витамином С, калием и лекопином, антиоксидантом, который может снизить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сыр моцарелла содержит большое количество белка, кальция и витамина В12. Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, за счет повышения уровня полезного холестерина.

Одна чашка томатов черри в паре с 60 граммами сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

12. Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены в любую диету, в том числе веганскую и кетогенную диеты.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаления и улучшить здоровье сердца.

Несмотря на то, что они не имеют выраженного вкуса и аромата, семена превращаются в желе, впитывая в себя жидкость. Пудинг с семенами чиа, отличный пример питательной закуски с калорийностью менее 200 калорий.

Пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 1/3 стакана воды;
  • 1 столовая ложка порошка какао;
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • Стевия или другой сахарозаменитель, если желаете.
Залейте семена чиа водой, накройте и оставьте на 30 минут. Добавьте порошок какао, арахисовое масло и сахарозаменитель.

13. Яйца вкрутую

яйца для похуденияЯйца один из самых полезных и наиболее подходящих продуктов для похудения, которые вы можете съесть.

Они содержат белок, витамин К2 и В12.

Яйца невероятно питательны и могут снижать количество калорий, которые вы можете съесть в последующие несколько часов.

Хотя высокое содержание холестерина дало им плохую репутацию на протяжении многих лет, новые исследования показывают, что яйца не оказывают никакого влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Два больший, сваренных вкрутую яйца, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

14. Маленькая морковь (беби) с сырной заправкой

Морковь один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды, найденные в моркови, снижают риск развития раковых заболеваний, сердечно-сосудистых и катаракты.

Отличная идея соединить морковь с сырной, сливочной заправкой, потому что жир увеличивает поглощаемость каротиноидов.

100 грамм беби моркови с 2 столовыми ложками сырной заправки обеспечивает около 200 калорий.

15. Кусок сыра

Сыр — вкуснейшая еда, достаточно питательная, чтобы быть самостоятельной закуской.

Хотя сыр и содержит большое количество насыщенных жиров, новые исследования показывают, что насыщенные жиры не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что 2 порции сыра в день, повышают уровень хорошего холестерина.

2 порции сыра (60 грамм) содержат около 14 граммов белка и 200 калорий.

16. Кусочки вяленой говядины (джерки)

Вяленая говядина или палочки из вяленой говядины, компактная закуска с высоким содержанием белка. Но, убедитесь, что вы выбрали правильную закуску.

Некоторые jerky могут содержать сахар и консерванты. Палочки вяленой говядины, как правило, не содержат сахара, но многие из них произведены из низкосортного мяса и могут содержать другие сомнительные ингредиенты.

Выбирайте вяленые палочки из говядины, которые содержат минимум ингредиентов, а так же омега-3 жирные кислоты.

Большинство вяленых палочек содержат около 7 грамм белка на порцию (30 грамм).

17. Коктейль из сывороточного протеина

девушка пьет протеиновый коктейль

Сывороточный протеин, отличная закуска, когда вам нужно перекусить между приемами пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает вам получить мышечную массу и потерять жир.

На рынке представлены множество видов белковых добавок. Выбирайте те, которые не содержат сахара.

Вот рецепт коктейля из сывороточного протеина, который содержит 150-200 калорий и 20-25 граммов белка, в зависимости от типа протеинового порошка, который вы используете.

Коктейль из сывороточного протеина

Ингредиенты:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

18. Консервированный лосось или сардина

Консервированная рыба — фантастическая закуска, которая не требует хранения в холодильнике.

Лосось и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Рыба, отличный источник белка, калия и витамина В12. Многие виды рыб богаты магнием.

100 грамм консервированного лосося или сардин содержат 17-23 грамм белка и около 130-180 калорий.

19. Эдамаме

эдамамеЭдамаме — это блюдо из тушенных молодых соевых бобов.

Это отличные закуски для вегетарианцев или тех, кто ищет новый, уникальный вкус.

Эдамаме богат антиоксидантами кемпферол, который вызывает потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Кроме того, высокое содержание фолиевой кислоты и некоторых минералов, таких как железо, магний и марганец.

Одна чашка эдамаме содержит около 17 грамм белка и 180 калорий.

20. Маринованные артишоки

Маринованные артишоки, вкусная и питательная закуска.

Артишоки содержат клетчатку и являются отличным источником витамина К и фолиевой кислоты.

Исследования показали, что артишоки улучшают эластичность артерий и содержат пробиотическую клетчатку для здоровья кишечника.

100 маринованных в оливковом масле артишоков содержат всего 180 калорий.

21. Ломтики груши с сыром рикотта

Ломтики груши с сыром рикотта удивительная, полезная закуска с кремовой текстурой и потрясающим сладким вкусом.

Груша, особенно кожура, содержит полифенольные антиоксиданты, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Сыр рикотта богат белком и кальцием.

Порция (100 грамм) сыра рикотта с одной маленькой, нарезанной грушей, обеспечивает 12 грамм белка и 250 калорий.

22. Сушеный несладкий кокос

Сушеный кокос полезный и компактный.

Он содержит жирные кислоты средней цепи, которые ускоряют метаболизм, способствуют похудению и улучшают функцию мозга у людей, с нарушением памяти.

Убедитесь, что вы выбираете несладкий вариант, так как большинство производителей добавляет сахар. Кусочки кокоса содержат около 185 калорий в 30 граммах.

23. Роллы из индейки

Роллы из индейки вкусны и питательны.

Индейка содержит высококачественный белок, которые помогает вам дольше оставаться сытым, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Эти роллы из индейки легко приготовить. Рецепт, представленный ниже, содержит 20 грамм белка и около 180 калорий.

Роллы из индейки

  • 4 ломтика грудки индейки;
  • 4 чайные ложки сливочного сыра
  • 4 ломтика маринованного или свежего огурца
Положите ломтики индейки на тарелку. Добавьте 1 чайную ложку сыра на каждый ломтик. Поместите маринованный или свежий оругрец и сверните.

24. Оливки

три оливкиОливки один из главных питательных продукта в средиземноморской диете.

Они очень богаты полезными мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительный состав соединений в оливках может бороться с воспалением, уменьшать резистентность к инсулину и даже может помочь уменьши риск возникновения рака.

В зависимости от размера, 25 зеленых или черных оливок, содержат около 100-175 калорий.

25. Пряный авокадо

Авокадо, одна из самых питательных и полезных закусок на планете.

Исследования показывают, что он может снижать уровень плохого холестерина, улучшать симптомы артрита и защищать кожу от вредного воздействия солнечных лучей.

Более того, авокадо содержит клетчатку, калий, магний и мононенасыщенные жиры.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и кайенским перцем, для пикантности, это даст вам около 130 калорий.

26. Сыр рикотта с какао-порошком

Сыр рикотта столь универсален, как и полезен.

Его можно сочетать с овощами, фруктами или добавлять в выпечку. Он прекрасен и сам по себе, если добавить некоторого вкуса.

Вот быстрый и простой рецепт, который даст вам 14 грамм белка и около 200 калорий.

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки жирного сыра рикотта;
  • 1 чайная ложка несладкого порошка какао;
  • Стевия или другой подсластитель, если желаете.
Положите сыр в небольшую чашку. Присыпьте какао и стевией.

27. Вяленые томаты

вяленые томатыВяленые томаты содержат больше ликопена, чем свежие помидоры.

Более того, они как правило залиты оливковым маслом, которое помогает организму поглощать больше ликопена.

100 грамм вяленых томатов в оливковом масле, обеспечивают 170% суточной нормы витамина С и содержат чуть меньше 200 калорий.

28. Кусочки дыни, завернутые в прошутто

Дыня питательный и вкусный фрукт.

Она содержит антиоксиданты, которые борются с воспалением, поддерживает здоровье глаз и снижает риск заболеваний.

Дыня также содержит витамины А и С, и является отличным источником калия.

Сочетая дыню с прошутто (вяленая ветчина), вы получите сбалансированную сладко-соленую закуску и около 200 калорий.

29. Остатки от вчерашнего ужина

Если у вас осталось что-то от полезного ужина, вы можете доесть это на следующий день.

Просто убедитесь, что вы храните их в холодильнике, чтобы они не испортились.

Заключительные итоги

Иногда нам действительно нужно перекусить.

Имея эти полезные и питательные варианты закуски, вы сможете избежать вредной и нездоровой альтернативы.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *