Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке

девушка с весами и яблокомЕсть много способов, как похудеть быстро!

Тем не менее, большинство из них делает нас голодными и злыми.

Если у вас нет железной силы воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Мой 3-шаговый план выглядит так:

  • Значительно снизить аппетит
  • Похудеть быстро, не оставаясь голодным
  • Улучшить обмен веществ и здоровье одновременно

И все это подтверждено научными исследованиями.

Шаг 1 — Сократите потребление сахара и крахмала

Наиболее важной частью плана является урезание количества потребляемых сахаров и крахмалов (углеводов).

Это продукты, которые больше всего стимулируют секрецию инсулина в крови. Если ты не знаешь, то инсулин является основным гормоном хранения жира в организме.

Когда уровень инсулина снижается, жир легко выходит из жировой клетки и организм начинает сжигать его вместо углеводов.

Еще одним преимуществом снижения уровня инсулина является то, что ваши почки начинают выводить избыток соли и жидкости из организма (1, 2).


Это не редкость, когда люди теряют до 3 кг лишнего веса в первую неделю, за счет вывод жидкости и солей из организма.

Ниже представлен график снижения веса у женщин при низкоуглеводной и низкожировой диетах (3).

график снижения веса

Группа на диете с низким содержанием углеводов не ест до сыта, а группа с низким потреблением жиров голодает и ограничивает калории.

Уберите углеводы, снизьте уровень инсулина и вы начнете есть меньше калорий и не голодать при этом (4).

Проще говоря, снижение инсулина сжигает жиры на автопилоте.

Резюме: удаление сахаров и крахмала (углеводов) из вашей диеты позволит снизить уровень инсулина, обуздать ваш аппетит и поможет похудеть без голодания.

Шаг 2 — ешьте белки, жиры и овощи

Каждое из ваших блюд должно содержать в себе источник белка, источник жира и овощей с низким содержанием углеводов. Построив свое питание таким образом, вы автоматически сократите рекомендуемое потребление углеводов до 20-50 грамм в день.

девочка ест кебаб

Источники белка:

  • Мясо — говядина, курица, свинина, баранина, бекон и т.д.
  • Рыба и морепродукты — лосось, форель, креветки, омары и т.д.
  • Яйца

Важность потребления большого количества белка не преувеличена.

Доказано увеличение скорости метаболизма от 80 до 100 калорий в день (5, 6, 7).

Диета с высоким содержанием белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшает желание перекусить поздней ночью и делает вас настолько сытым, что вы автоматически едите на 441 калорию меньше в течении дня, просто добавляя белок в свой рацион (8, 9).

Когда дело доходит до похудения, белок считается королем питательных веществ.

овощиНизкоуглеводные овощи:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Пекинская капуста
  • Брюссельская капуста
  • Швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Сельдерей

Не бойтесь нагружать вашу тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество и не превысить рекомендуемую дневную норму в 20-50 грамм.

Диета на основе мяса и овощей содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья. В ней нет физиологической потребности в зерновых.

маслоИсточники жиров:

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо

Ешьте 2-3 блюда в день. Если чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте 4-е блюдо.

Не бойтесь есть жиры, пытаясь довести диету до низкоуглеводной и низкожировой. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от этого плана питания.

Лучше всего, при приготовлении пищи, использовать кокосовое масло. Оно богато жирами, называемыми триглицеридами со средней цепью. Эти жиры более могут увеличить скорость вашего обмена веществ (10, 11).

Так же нет никаких оснований опасаться растительных жиров. Новые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (12, 13).

Резюме: Ваша порция еды должна содержать источник белка, источник жиров и овощи, с низким содержанием углеводов. Это поставит вас в низкоуглеводный диапазон 20-50 грамм в день и снизит уровень инсулина в крови.

Шаг 3 — упражнения с весом 3 раза в неделю

гантелиВам не нужно специально тренироваться чтобы похудеть, но рекомендуется.

Самый лучший вариант, ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку, потягайте гантели, затем растяжка.

Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера несколько советов.

Путем подъема веса, вы будете сжигать некоторое количество калорий и предотвратите замедление метаболизма, что является побочным эффектом потери веса (14, 15).

Исследования низкоуглеводных диет показывает, что вы даже можете набрать некоторую мышечную массу, теряя значительное количество жира в организме (16).

Резюме: Если делать тренировки с отягощением, то лучший вариант — тяжелая атлетика. Если этот вариант вам не подходит, то кардио тоже хороший способ похудеть.

По желанию — можете сделать «Углеводную перезагрузку» один раз в неделю

Один раз в неделю вы можете сделать «углеводную перезагрузку», в течении которой потребляете большее количество углеводов. Многие люди предпочитают субботу.

Важно, пытаться придерживаться более-менее здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, картофель, батат, фрукты и т.д.

Но, если вы начнете делать перезагрузку чаще, чем раз в неделю, вы не увидите больших успехов в своем похудении.

Если вы хотите обмануть еду и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

В результате, вы получите небольшое увеличение веса на следующий день, но большая часть его будет жидкость, которую вы потеряете в течении 1-2 последующих дней.

Резюме: Имея один день в неделю, когда вы можете позволить себе большее количество углеводов вполне приемлемо, хотя и не обязательно.

А что с калориями и порциями?

яблоко и калькуляторНе нужно считать калории до тех пор, пока вы употребляете малое количество углеводов и придерживаетесь достаточного уровня потребления белка, жиров и овощей.

Тем не менее, если вы действительно хотите считать калории, воспользуйтесь калькулятором.

Есть большое количество счетчиков калорий, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых калорий. Мне нравиться Cron-O-Meter — он бесплатный и простой в использовании.

Основная цель состоит в том, что бы придерживаться уровня потребления углеводов 20-50 грамм в день, а остальную часть калорий получать из белков и жиров.

Резюме: Не нужно считать калории, чтобы похудеть на этом плане питания. Очень важно держать уровень потребления углеводов в рамках 20-50 грамм в день.

Еще советы, чтобы сделать похудение проще (и быстрее)

Вот еще 7 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

  • Пейте больше воды: Одно исследование показывает, что выпивая стакан воды за полчаса до еды помогает вам съесть меньше и потерять на 44% больше. Вода так же может существенно ускорить обмен веществ;
  • Пейте чай или кофе: Если вы любите чай или кофе, то пейте их столько, сколько хотите, так как они ускоряют ваш обмен веществ;
  • Ешьте завтрак с высоким содержанием белка: Исследования показывают, что люди, которые заменяют свой зерновой завтрак на продукты с высоким содержанием белка, например на яйца, чувствуют себя более сытыми в течении следующих 36 часов и теряют на 65% больше веса;
  • Ешьте пищевые добавки: Пищевые добавки, такие как Rasspberry Ketone, помогут вам сбросить лишний вес, особенно вокруг области живота;
  • Выбирайте продукты для потери веса (см. список): Некоторые продукты особенно полезны для потери жира. Ниже приведен список из 20 самых полезных для похудения продуктов.
  • Используйте маленькие тарелки: Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда используют маленькие тарелки. Странно, но это работает.
  • Лучше спите: Плохой сон является одним из самых сильных факторов, влияющих на увеличение веса и ожирение, поэтому заботиться о своем сне — важно.
Резюме: Очень важно придерживаться трех основных правил, но есть несколько вещей, которые вы можете использовать, чтобы ускорить процесс похудения.

Как быстро вы будете худеть (и другие преимущества)

Вы можете похудеть на 2-5 кг (иногда больше) в течении первой недели, затем постепенно снижать вес.

Я лично могу потерять 2-3 кг в неделю и терять их в течении нескольких недель, если строго придерживаюсь правил.

Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вы должны потерять, тем быстрее вы будете его терять.

В течении нескольких первых дней, вы будете чувствовать себя немного странно. Ваше тело сжигало углеводы все эти годы, так что это может занять некоторое время, чтобы организм привык сжигать жир вместо этого.

Это называется «низко углеводный грипп», который проходит, как правило, в течении нескольких дней. У меня они занимают 3 дня. Добавление некоторого количества натрия может помочь снизить симптомы, например, растворите бульонный кубик в стакане воды и выпейте.

После этого, большинство людей чувствуют себя очень хорошо, позитивно и энергично. На этом этапе вы официально стали «жиросжигающим зверем».

Несмотря на десятилетия анти-жировой истерии, низкоуглеводная диета также помогает улучшить ваше здоровье:

  • Содержание сахара в крови, как правило, идет вниз в низкоуглеводных диетах;
  • Триглицериды, как правило, снижаются;
  • Плохой холестерин — снижается;
  • Хороший холестерин — повышается;
  • Артериальное давление значительно улучшается;
  • Чтобы подвести итоги, диету с низким содержанием углеводов намного легче соблюдать, чем диету с низким содержанием жиров;
Резюме: Вы можете ожидать большой потери веса, но все зависит от человека. Низкоуглеводная диета так же может улучшить состояние вашего здоровья.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас есть медицинские противопоказания, лучше переговорить с врачом, прежде чем вносить изменения, потому что этот план может уменьшить необходимость в лечении.

За счет снижения углеводов и понижения уровня инсулина, изменение гормональной среды заставляют ваше тело и мозг «хотеть» похудения.

Это приводит к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину по которой большинство людей терпят неудачу в традиционных методах похудения.

Доказано, что вы теряете в 2-3 раза больше веса при низкоуглеводной диете, чем при диете с низким содержанием жира.

Еще одно большое преимущество для нетерпеливых людей заключается в том, что начальная потеря веса за счет жидкости, может приятно удивить вас на следующее утро.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *