11 продуктов, богатых железом

мужчина держит кусок стейкаЖелезо, это минерал, который выполняет в организме несколько важнейших функций.

Основная функция — транспортировка кислорода по всему телу и производство красных кровяных телец.

Железо — важнейшее питательное вещество, которое вы должны получать из пищи.

Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Интересно, что количество, которое ваше тело абсорбирует, частично основывается на том, сколько оно может сохранить.

Дефицит может возникнуть, если потребление железа слишком низкое, чтобы заместить то количество, что вы теряете.

Дефицит железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость. Женщины в менструальный период, которые не потребляют достаточного количества продуктов, богатых железом, рискуют получить его дефицит.

Вот 11 полезных продуктов, богатых железом.

1. Морепродукты

Морепродукты питательный и очень вкусные. Практически все они содержат большое количество железа, но устрицы и мидии особенно хороший источник.

Например, 100 грамм морепродуктов, содержит 28 мг железа, что составляет 155% суточной нормы.


Более того, большая часть железа в морепродуктах, это железо гема, которое наше тело поглощает легче и проще, чем не гема железо из растений.

Порция морепродуктов так же обеспечивает 26 грамм белка, 37% суточной нормы витамина С и колоссальные 1,648% суточной нормы витамина В12.

На самом деле, все ракообразные, богаты питательными веществами. Морепродукты так же увеличивают уровень хороший

Не смотря на то, что есть законные опасения относительно содержания ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсках, польза от употребления морепродуктов, значительно превышает возможные риски.

Резюме: 100-граммовая порция морепродуктов обеспечивает до 155% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

листья шпинатаШпинат обеспечивает много пользы для здоровья и содержит минимум калорий.

100 грамм приготовленного шпината содержит 3,6 мг железа или 20% суточной нормы.

Несмотря на то, что это негемовое железо, которое впитывается плохо, тем не менее, шпинат содержит много витамина С.

Это важно, так как витамин С значительно повышает всасываемость железа.

Шпинат также богат антиоксидантами называемые каротиноидами, которые могут уменьшить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней.

Потребляя шпинат и другую листовую зелень с жиром, мы помогаем организму усваивать каротиноиды, поэтому убедитесь, что вы потребляете полезные жиры, такие как оливковое масло с шпинатом.

Резюме: Шпинат обеспечивает 20% суточной нормы железа, наряду с другими минералами и витаминами. Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие мясные субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные виды включают печень, почки, сердце и мозг. Все это богато железом.

Например, 100-граммовая порция говяжьей печени содержит 6,5 мг железа или 36% суточной нормы.

Субпродукты содержат большое количество белка и богаты витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634% суточной нормы.

Субпродукты один из лучших источников холина, важного питательного вещества для мозга и печени, которое люди не получают в достаточном количестве.

Резюме: Мясные субпродукты отличный источник железа, например печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Они так же богаты многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

группа бобовыхБобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов включают фасоль, чечевицу, нут, горох и соевые бобы.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. 200 грамм приготовленной чечевицы содержит около 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы.

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и  калием.

Более того, некоторые исследования указывают на то, что фасоль и другие бобовые культуры могут уменьшить воспаление у людей, больных диабетом. Бобовые также снижают риск развития сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.

Кроме того, бобовые культуры могут помочь вам похудеть. Они содержат большое количество растворимой клетчатки, которая увеличивает чувство сытости и уменьшает потребление калорий.

В одном исследовании, диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобовые, была столь же эффективна, как и низкоуглеводная диета для похудения.

Для того, чтобы максимизировать всасывание железа, потребляйте бобовые с пищевыми продуктами, которые содержат витамин С, например помидор, зелень и цитрусовые.

Резюме: Одна чашка приготовленной чечевицы (198 грамм) обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также содержат фолиевую кислоту, калий, магний и клетчатку.

5. Красное мясо

мужчина держит стейк

Красное мясо сытное и питательное. 100-граммовая порция фарша из говядины содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы.

Мясо также богато белком, селеном, цинком и витаминами группы В.

Исследования предполагают, что дефицит железа снижается у людей, которые едят мясо, птицу и рыбу на регулярной основе.

На самом деле, красное мясо, вероятно, один из легкодоступных источников гема железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, изучалось изменение уровня железа после аэробных упражнений у женщин, которые потребляли мясо. Уровень железа в крови у них был выше, чем у тех, кто принимал добавки, содержащие железо.

Резюме: Одна порция мясного фарша содержит 15% суточной нормы железа, и является наиболее доступным источником гема железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

6. Тыквенные семечки

тыквенные семечкиСемечки тыквы вкусная, компактная закуска.

Порция тыквенных семечек (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23% суточной нормы.

Кроме того, семечки тыквы отличный источник витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния, для людей, страдающих его дефицитом.

Стандартная порция (28 грамм) обеспечивает 37% суточной нормы магния, который помогает уменьшить риск резистентности к инсулину, диабет и депрессии.

Резюме: Семечки тыквы обеспечивают 26% суточной нормы железа на порцию. Это также отличный источник нескольких других питательных веществ и прекрасный источник магния.

7. Киноа

Киноа, распространенный злак, известный как псевдозлак. Одна порция (185 грамм) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15% суточной нормы.

Кроме того, киноа не содержит глютен, что делает его отличным выбором для людей, страдающих целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа содержит больше белка, чем другие зерновые культуры, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаковые. Антиоксиданты помогают защитить клетки от ущерба, наносимого свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс.

Резюме: Киноа обеспечивает 15% суточной нормы железа. Она также не содержит глютен и является отличным источником белка, фолиевой кислоты, минералов и антиоксидантов.

8. Индейка

филе индейкиМясо индейки вкусная и полезная пища. Это также отличный источник железа — особенно его много в темном мясе.

100 грамм темного мяса индейки содержит 2,3 мг железа, что составляет 13% суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг железа.

В мясе индейки содержатся несколько витаминов группы В и минералы, в том числе 30% суточной нормы цинка и 58% селена.

Кроме того, индейка содержит внушительные 20 грамм белка на порцию.

Потребление продуктов, с высоким содержанием белка, таких как индейка может помочь с потерей веса, так как белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после приема пищи.

Высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудения и как часть процесса старения.

Резюме: Индейка обеспечивает 13% суточной нормы железа и является отличным источником некоторых витаминов и минералов. Высокое содержание белка в индейке способствует сытости, повышает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

мужчина ест брокколи

Брокколи невероятно питательно. Одна порция (156 грамм) варенного брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% суточной нормы. Это делает его хорошим источником.

Более того, порция брокколи содержит 168% суточной нормы витамина С, который помогает организму усваивать железо.

Кроме этого, порция брокколи богата фолиевой кислотой и обеспечивает 6 г клетчатки. Она также содержит витамин К.

Брокколи относится к крестоцветным растениям, таким как цветная капуста, брюссельская капуста, кудрявая капуста и обычная, белокочанная.

Крестоцветные растения содержат индол, сульфорафан и глюкозинолат, растительные вещества, которые, как предполагают, защищают от рака.

Резюме: Порция брокколи содержит 6% суточной нормы железа, а также витамины С, К и фолиевую кислоту. Она также помогает снизить риск возникновения рака.

10. Тофу

Тофу, продукт, который производят из сои и он очень популярен среди вегетарианцев и в азиатских странах.

Порция (126 грамм) тофу содержит 3,6 мг железа, что составляет 19% от суточной нормы.

Тофу отличный источник тиамина и нескольких минералов, в том числе кальция, магния и селена. Кроме того, порция содержит 20 грамм белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают климактерические симптомы.

Резюме: Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа и богато витаминами и минералами. Изофлавоны в нем улучшают здоровье сердца и облегчают симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

темный шоколадТемный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Маленькая порция (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19% суточной нормы.

Кроме того, эта небольшая порция обеспечивает 25% суточной нормы меди и 16% магния.

Кроме того, шоколад содержит пребиотическую клетчатку, которая питает дружественные бактерии в кишечнике.

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, изготовленные из ягод асаи и черники.

Они также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Однако, не весь шоколад одинаково полезен. Считается, что соединения, называемые флавонолы, отвечают за пользу шоколада, а содержание флавонолов в темном шоколаде, значительно выше, чем в молочном.

Поэтому, лучше потреблять шоколад с минимальным содержанием какао в 70%, чтобы получить максимальную выгоду.

Резюме: Небольшая порция темного шоколада обеспечивает 19% суточной нормы железа, наряду с несколькими минералами и пребиотическими волокнами, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно для организма

Железо является важным минералом, который должен потребляться на регулярной основе.

Тем не менее, следует отметить, что некоторые люди должны ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гема железа.

Но, большинство людей может с легкостью регулировать количество железа, которое они получают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо и рыбу, вам стоит увеличить количество витамина С, если вы получаете железо из растительной пищи.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *