Что такое тофу и полезен ли он?


Повар в синем колпакеТофу — один из тех продуктов, что вызывает жаркие споры.

Некоторые утверждают, что он универсален и полезен для здоровья.

Другие считают, что это модифицированный яд и избегают его любой ценой.

И, вполне нормально, что вопрос «Что такое тофу?» будет вам интересен, особенно в той части, сможет он быть полезен в вашей диете или нет.

В этой статье подробно рассмотрим тофу, его воздействие на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Что такое тофу?

Тофу, это продукт из сгущеного соевого молока, который спрессован в твердые белые блоки. Он впервые появился в Китае, и процесс его приготовления очень похож на сыроварение.

Ходят слухи, что китайский повар придумал тофу более 2000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари (хлорид магния).

Нигари, это то, что остается после добычи морской соли. Этот богатый минералами коагулянт используется, чтобы помочь тофу затвердеть и принять форму.

Свежий тофу выглядит так:

свежий тофу

Большая часть соевых бобов в мире, выращивается в США, и очень большая часть из них, является генетически модифицирована.

Хотя, генетически модифицированные продукты, являются спорными, до сих пор ни одно исследование ни доказало их вред для здоровья человека (1).

Тем не менее, если вы беспокоитесь по этому поводу, выбирайте продукты без ГМО.

Резюме: Тофу изготавливают из сгущенного соевого молока, процессом, похожим на сыроварение. Независимо произведен он из генетически модифицированных соевых бобов или нет, тофу, как правило, считается безопасным для употребления человеком.

Тофу содержит много питательных веществ

Тофу, с высоким содержанием белка, содержит все необходимые аминокислоты. Он так же содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

100 грамм тофу содержит:

  • Белок: 8 грамм
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Жиры: 4 грамма
  • Марганец: 31% от дневной нормы
  • Кальций: 20% от дневной нормы
  • Селен: 14% от дневной нормы
  • Фосфор: 12% от дневной нормы
  • Медь: 11% от дневной нормы
  • Магний: 9% от дневной нормы
  • Железо: 9% от дневной нормы
  • Цинк: 6% от дневной нормы

И все это, всего лишь 70 калорий, что делает тофу очень полезным и питательным продуктом.

Тем не менее, содержание питательных микроэлементов тофу может варьироваться, в зависимости от используемого при приготовлении коагулянта. Нигари, добавляет больше магния, при добавлении кальция повышается содержание кальция.

Резюме: Тофу содержит малое количество калорий, но большое количество белка и жиров. В нем так же содержится много важных витаминов и минералов.

Тофу содержит антинутриенты

кубики тофуКак и большинство растительных продуктов питания, тофу содержит некоторое количество антинутриентов.

К ним относятся:

  • Ингибиторы трипсина: Соединения, блокирующие трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка;
  • Фитаты: Фитаты уменьшают поглащение минералов, таких как кальций, цинк, железо;
  • Лектины: Лектины являются белками, которые могут вызывать тошноту и вздутие живота, если потреблять их сырыми, неправильно приготовленными или есть избыточное количество.

Тем не менее, замачивание и приготовление соевых бобов, может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов.

Проращивание соевых бобов, перед приготовлением тофу, может снизить количество фитатов на 56%, а ингибиторов трипсина на 81% и увеличить количество белка на 13% (2).

Брожение так же уменьшает количество анти-питательных веществ. Поэтому, не забывайте добавлять ферментированые пробиотические соевые продукты, такие как мисо, темпех, тамари или натто.

Резюме: Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибитор триптина, фитаты и лектины. Можно снизить количество этих антинутриентов, что повысит питательную ценность тофу. 

Тофу содержит полезные изофлавоны

Соевые бобы содержат натуральные растительные вещества, называемые изофлавоны.

Изофлавоны функционируют так же как фитоэстрогены, а это значит, что они могут соединять и активировать рецепторы эстрогена в организме.

Это создает эффекты, подобные действию гормона эстрогена, только слабее.

Два основных изофлавона в соевых бобах — генистеин и деадзеин.

Основная польза тофу для здоровья связана с высоким содержанием изофлавонов.

Резюме: Тофу богат изофлавонами, которые оказывают полезное воздействие на человеческий организм. 

Тофу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

сердцеВсего несколько исследований специально изучали воздействие тофу на сердце.

Тем не менее, исследования показали, что потребление в пищу бобовых культур, в том числе сои, оказывает профилактическое воздействие и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Мы знаем, что изофлавоны сои уменьшают воспаление кровеносных сосудов и улучшает их эластичность (5).

Одно из исследований показывать, что добавление 80 мг изофлавонов в день в течении 12 недель, улучшает кровоток на 68%, у пациентов после инсульта.

Принимая 50 грамм соевого белка в день позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И, наконец, тофу содержит сапонины, соединения, которые оказывают защитное влияние на сердце.


Резюме: Соевые продукты, такие как тофу, могут значительно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 

Тофу снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний

тофу в тарелкеИсследования рассматривали эффект тофу на грудь, простату и пищеварительную систему.

Тофу и рак молочной железы

Исследования показывают, что женщины, которые едят соевые продукты один раз в неделю, в 48-56% имеют низкий риск возникновения проблем с молочной железой (11 , 12).

Этот защитный эффект, предположительно, происходит от изофлавонов, которые положительно влияют на менструальный цикл и уровень эстрогенов в крови (13 , 14).

Казалось бы, употребление сои в детстве и подростковом возрасте оказывает большую защитную функцию, но это не значит, что этого не происходит в течении всей жизни (15).

В действительности, женщины, которые употребляли соевые продукты в подростковом и зрелом возрасте, имели на 24% ниже риск заболевания раком молочной железы по сравнению с теми, кто ел сою только в подростковом возрасте (16).

Очень часто можно услышать критики, что тофу и другие соевые продукты, способны только увеличить риск возникновения рака молочной железы. Тем не менее, два исследования пожилых женщин в постменопаузе, потреблявших две порции сои в день, не показали повышенного риска (17).

Другие исследования так же сообщают о подобном результате, в том числе обзор 174 исследований, которые не нашли взаимосвязь изофлавонов сои и повышенным риском возникновения рака молочной железы (18 , 19 , 20).

Тофу и рак пищеварительной системы

В одном исследовании говориться, что увеличение потребления тофу, на 61% снижает риск возникновения рака желудка у мужчин (21).

Интересно, что другое исследование выявило снижение риска на 59% у женщин (22).

Тофу и рак простаты

Два независимых исследований показали, что мужчины, употреблявшие большое количество сои, особенно тофу, на 32-51% меньше подвержены риску развития рака простаты (24 , 25).

Третье исследование подтверждает это, но добавляет, что благотворное влияние изофлавонов может зависеть от типа и концентрации кишечных бактерий (26).

Резюме: Исследования показывают, что потребление сои оказывает защитную функцию на организм и снижает риск возникновения онкологических заболеваний: рака молочной железы, пищеварительной системы и простаты.

Тофу снижает риск возникновения диабета

глюкометрЗа последние 10 лет, несколько исследований, проведенных на животных, показывают, что изофлавоны сои имеют преимущества для контроля уровня сахара в крови (27 , 28).

В одном из исследований здоровых женщин в постменопаузе, потреблявших 100 мг изофлавонов сои в день, отмечено снижение уровня сахара в крови на 15%, а уровня инсулина на 23% (29).

Для больных диабетом женщин в постменопаузе, введение 30 г изолированного соевого белка, приводит к снижению уровня инсулина на 8,1%, резистентность кинсулину на 6,5%, ХС ЛПНП на 7,1% и общий холестерин на 4,1% ( 30 )

В другом исследовании, прием изофлавонов в течении года, повышает чувствительность к инсулину и жирам в крови, при одновременном снижении риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (31).

Тем не менее, выводы не являются универсальными. Недавний обзор исследования 24-х человек установил, что неповрежденный соевый белок, в отличии от добавок с изофлавонами или белковых экстрактов, более вероятнее снижает уровень сахара в крови (32 , 33).

Резюме: Тофу положительно влияет на контроль уровня сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить это.

Дополнительные преимущества для здоровья от употребления тофу

девушка ест тофу

Благодаря высокому содержанию изофлавонов, тофу так же оказывает полезное воздействие на:

  • Здоровье костной системы: Научные данные свидетельствуют, что 80 мг изофлавонов в день уменьшают потерю костной массы, особенно в ранней менопаузе (34 , 35);
  • Функцию мозга: Соевые изофлавоны оказывают положительное влияние на память и функции мозга, особенно у женщин старше 65 лет (36);
  • Симптомы менопаузы: Соевые изофлавоны помогают снизить «приливы». Однако, не все исследования с этим согласны (37 , 38 , 39, 40 , 41);
  • Эластичность кожи: Прием 40 мг изофлавонов сои в день, значительно снижает количество морщин и улучшает эластичность кожи в течении 8-12 недель (42).
  • Похудение: В одном исследовании, прием изофлавонов сои в течении 8-52 недель, привел к средней потере веса на 4,5 кг больше, чем в контрольной группе (43).
Резюме: Благодаря высокому содержанию изофлавонов, тофу обладает определенными преимуществами для здоровья. Однако, необходимы дополнительные исследования.

Тофу вызывает проблемы у некоторых людей

Употребление в пищу тофу и других соевых продуктов, как правило, считается безопасным. Однако, стоит снизить потребление соевых продуктов, если у вас:

  • Заболевания почек или камни в мочевом пузыре: Тофу содержит большое количество оксалатов, которые могут увеличить количество оксалата в почках и мочевом пузыре;
  • Опухоль молочной железы: из-за слабого гормонального эффекта тофу, некоторые врачи рекомендуют женщинам с эстроген-чувствительными опухолями, воздержаться от приема тофу;
  • Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты советуют людям с проблемами щитовидки избегать употребления тофу из-за фактора содержания струмогенов;

Тем не менее, не все ученые с этим согласны. Некоторые утверждают, что потребление соевых продуктов, может принести пользу людям с проблемами камней в почках (44).

Кроме того, на недавнем докладе Европейской комиссии по безопасности продуктов, пришли к выводу, что соя и соевые изофлавоны не представляют никакой опасности для рака молочной железы, матки и проблем с щитовидкой (45).

Тем не менее, исследователи сходятся в том, что дети не должны подвергаться избыточному потреблению соевых изофлавонов, которые могут нарушить развитие репродуктивных органов (26 , 46).

Резюме: Употребление тофу в пищу абсолютно безопасно для большинства людей. Если вы беспокоитесь о негативных последствия, проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать тофу или приготовить собственный

коричневый тофуТофу можно приобрести в любом магазине здорового питания, как свежим, так и замороженным.

Можно обнаружить его высушенным, сублимированным, в коробках или в консервах.

Как правило, для приготовления тофу требуется немного ингредиентов, так что выбирайте те, у которых самая короткая этикетка.

В ней могут быть: соевые бобы, вода, коагулянты (например, сульфат кальция, хлорид магния или дельта глюконолактон) и, возможно, некоторые приправы.

После открытия банки, тофу необходимо промыть водой.

Остатки можно хранить в холодильнике, залив водой. Сохранять тофу таким образом можно около недели, просто убедитесь, что вы часто меняете воду.

Тофу может быть замороженным, и храниться в оригинальной упаковке в течении пяти месяцев.

И, наконец, вы можете попробовать приготовить собственный тофу. Все что вам понадобиться — соевые бобы, лимон и вода. Если вы хотите попробовать, посмотрите это небольшое видео:

Резюме: Тофу бывает разных размеров и разного способа приготовления и хранения. Вы так же можете приготовить тофу самостоятельно.

Тофу — здоровое питание

Тофу содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ.

Употребление тофу в пищу может защитить организм от различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды онкологии.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *