Как белок на завтрак помогает похудеть?

девушка ест яйцоБелок является ключевым питательным веществом для похудения.

На самом деле, увеличение количества белка в вашем рационе, это простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок помогает обуздать аппетит и сдерживает вас от переедания.

Поэтому, начиная свой день с завтрака, содержащего большое количество белка, вы сможете эффективно избавиться от лишних килограммов.

Если вы завтракаете

В прошлом, пропуск завтрака связывали с набором лишнего веса.

Теперь у нас есть отличные доказательства, свидетельствующие о том, что рекомендации, советующие съесть или пропустить завтрак, не оказывают никакого влияния на увеличение или потерю веса.

Тем не менее, завтрак может быть отличной идеей по другим причинам. Например, это может повысить умственную работоспособность у детей школьного возраста, подростков и у некоторых пациентов.

Так же многое зависит от качества завтрака. Даже если типичный завтрак (например, кукурузные хлопья с молоком) не оказывает влияние на вес, то завтрак с высоким количеством белка, может иметь различный эффект.

Резюме: Рекомендации пропустить или съесть завтрак не оказывают никакого влияния на вес. Тем не менее, тоже самое нельзя сказать в отношении большого количества белка на завтрак.

Как белок помогает вам худеть

белковые продукты

Белок — ключевой питательный элемент для похудения.


Это происходит потому, что организм использует больше калорий для метаболизма белка, чем для углеводов и жиров. Белок также помогает дольше оставаться сытым.

В одном исследований женщин было определено, что увеличение потребления белка с 15 до 40% помогло им съедать на 441 калорию меньше. Кроме того, они потеряли около 5 кг в течении 12 недель.

Другое исследование показало, что увеличение белка на 25% помогло снизить частоту ночных перекусов наполовину, а навязчивые мысли о еде на 60%.

В еще одном исследовании принимали участие женщины, желавшие похудеть в течении 10 недель. Группы ели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в этом исследовании потеряли вес. Тем не менее, группа употреблявшая белок, потеряла в среднем на 2 кг больше и больший процент жира.

Белок помогает поддерживать результат похудения в долгосрочной перспективе.

Резюме: Увеличение количества белка в рационе эффективный способ, чтобы похудеть. Он так же помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

Белок на завтрак помогает вам есть меньше в дальнейшем

яйца для похуденияМногие исследования изучают, как белок на завтрак влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показывают, что завтрак с высоким содержанием белка позволяет снизить чувство голода и общее потребление калорий на 137 в течении дня.

МРТ показывает, что употребление пищи, богатой белком, уменьшают сигналы в мозге, отвечающие за пищевую мотивацию.

Белок также помогает вам чувствовать себя более сытым. Это происходит потому, что он активизирует сигналы организма, отвечающие за аппетит, тягу к еде и переедание.

Главным образом, это происходит из-за падения уровня гормона голода — грелина и увеличения гормонов сытости — пептида и холицистокинина.

Резюме: Высокобелковые завтраки снижают количество потребляемых в течении дня калорий. Так же белок улучшает уровень аппетит-регулирующих гормонов, что приводит к его уменьшению и снижению тяги к еде.

Как белок помогает похудеть и избавиться от жира на животе

мясо или овощи

Завтраки с высоким содержанием белка снижают тягу к еде и аппетит. Они также помогают вам избавиться от жира в области живота.

Диетический белок обратно пропорционален жиру на животе, то есть, чем больше белка вы едите, тем меньше количество жира на животе у вас есть.

Одно исследование страдающих ожирением китайских подростков показало, что замена злакового завтрака на белковый, привело к значительной потере веса в течении 3-х месяцев.

Группа, завтракающая высокобелковыми продуктами, потеряла на 2,4 кг больше, чем группа злаковых завтраков.

В другом исследовании, люди на программе снижения веса получали на завтрак или яйцо, или бублик при одинаковом количестве калорий.

Через 8 недель, потеря веса у белковой группы была на 61% выше, отмечено снижение ИМТ на 65%, окружности талии на 34% чем у группы, завтракающей бубликами.

Резюме: Белок на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если у вас его избыток.

Белок может незначительно ускорить ваш метаболизм

Ускорение обмена веществ помогает сбросить лишний вес, так как заставляет организм сжигать больше калорий.

Ваше тело сжигает больше калорий, чтобы усвоить белок (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жиры (0-3%).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий употребляя в пищу белок, чем при употреблении углеводов или жиров. На самом деле, доказано, что потребление белка приводит к увеличению сжигания калорий до 100 в день.

Питание с высоким количеством белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, что часто приходит с потерей веса, который часто называют «режим голодания».

Резюме: Потребление большого количества белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Он также позволяет сохранить мышечную массу и высокий метаболизм при ограничении калорий.

Какие продукты есть на завтрак?

девушка со сковородкой

Проще говоря, ЯЙЦА.

Яйца невероятно питательны и содержат большое количество белка. Заменив злаковый завтрак яйцами, вы можете съесть меньше калорий в течении следующих 36 часов и потерять больше веса и жира.

Тем не менее, рыба, морепродукты, мясо, домашняя птица и молочные продукты, также отличный источник белка на завтрак.

Для получения полного списка, прочитайте вот эту статью.

Вот несколько примеров высокобелковых завтраков, которые помогут вам похудеть:

  • Яичница: с овощами, обжаренная в кокосовом или оливковом масле;
  • Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит);
  • Жаренный тофу: с брюссельской капустой;
  • Греческий йогурт: с пророщенным злаком, семенами и ягодами;
  • Коктейль: с сывороточным протеином, бананом, миндальным молоком и замороженными ягодами
Резюме: Яйца отличный источник белка на завтрак. Тем не менее, другие высокобелковые продукты тоже хороший выбор.

Если вы завтракаете, ешьте блюда с белком

Если вы решили съесть завтрак, сделайте его высокобелковым.

Содержание белка в завтраке колеблется от 18 до 40% суточной нормы, это около 20 грамм чистого белка.

Чтобы узнать больше о пользе белка, прочитайте статью: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *