Диета Дюкана: что это и как работает?

счастливая девушка с весамиБольшинство людей хотят быстро похудеть.

Тем не менее, быстрого похудения трудно достичь и еще труднее поддерживать полученный результат.

Диета Дюкана утверждает, что вы получаете быструю, постоянную потерю веса, не голодая при этом.

Этот детальный обзор диеты Дюкана объяснить вам все, что вы должны знать об этом.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана, это высокобелковое питание, с низким содержанием углеводов, которое делиться на 4 этапа.

Она создана доктором Пьером Дюканом, французскими врачом-терапевтом, который специализируется на контроле за весом.

Доктор Дюкан создал ее в 1970-м году, вдохновленный пациентом с лишним весом, который сказал, что может отказаться от любой пищи чтобы похудеть, кроме мяса.

После обследования многих пациентов, которые получили впечатляющие результаты похудения, в 2000-м году доктор Дюкан опубликовал книгу: «Диета Дюкана: я не умею худеть».

Книга была переиздана в 32-х странах и стала настоящим бестселлером. Сообщается, что она помогает людям достичь быстрой и легкой потери веса, без голодания.

Питание на диете Дюкана чем то схоже с низкоуглеводной диетой Стиллмана и диетой Аткинса.


Резюме: Диета Дюкана — высокобелковое питание с низким содержанием углеводов, которое, как утверждается, помогает быстро похудеть без голода.

Как работает диета Дюкана?

куриная грудкаДиета делиться на четыре фазы: два этапа похудения и два этапа закрепления и поддержки результата.

Диета начинается с расчета вашего «реального» веса, который зависит от возраста, предыдущих попыток похудения и других факторов.

Время нахождения на каждом этапе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь «реального» веса.

Вот четыре фазы диеты Дюкана:

  1. Фаза атака (1-7 дней): вы начинаете диету, употребляя в пищу неограниченное количество белка плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей;
  2. Фаза Чередование/Круиз (1-12 месяцев): Один день вы едите белковую пищу, второй день — белок с не крахмалистыми овощами плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
  3. Фаза консолидации (варьируется): Неограниченное количество белка и овощей, некоторые углеводы и жиры, один раз в неделю — чистый белок и 2,5 столовые ложки овсяных отрубей в день. Вы должны следовать этому этапу 10 дней за каждый килограмм, потерянный на первых двух фазах.
  4. Фаза стабилизации (бессрочная): Соблюдаются основные принципы фазы консолидации, но правила могут быть не такими строгими до тех пор, пока вес остается стабильным. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3-х столовых ложек в день.
Резюме: Диета Дюкана состоит из четырех этапов, и продолжительность каждого из них зависит от того, сколько веса вам нужно потерять.

Продукты, которые нужно включить в рацион, и которых нужно избегать

мясо молоко яйца

Каждый этап диеты имеет свой собственный план питания. Вот то, что вы можете позволить себе съесть на каждой фазе.

Фаза атака

Этап атаки основывается прежде всего на высоко белковой пище, а так же несколько дополнительных продуктов, которые обеспечивают минимальное количество калорий.

  • Постная говядина, телятина, оленина и др.
  • Постная свинина;
  • Птица без шкуры;
  • Печень, почки, язык;
  • Рыба и морепродукты (любые);
  • Яйца;
  • Обезжиренные молочные продукты (ограничение до 1 кг в день): молоко, йогурт, творог, риккота, сливочный сыр.
  • Тофу
  • Сейтан (заменитель мяса из глютеновой пшеницы);
  • Минимум 1,5 литра воды в день (обязательно);
  • 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день (обязательно);
  • Неограниченное количество сахарозаменителей, лапша Ширатаки и диетический желатин;
  • Небольшое количество лимонного сока и рассола;
  • 1 чайную ложку масла каждый день для смазывания сковороды.

Фаза чередование (круиз)

Этот этап чередует два дня.

В первый день, сидящие на диете ограничены списком продуктов этапа атаки. На второй день разрешены продукты атаки плюс следующие овощи:

  • Шпинат, капуста, салат и другие зеленые листовые овощи;
  • Брокколи, цветная и брюссельская капуста;
  • Сладкий болгарский перец;
  • Спаржа;
  • Артишоки;
  • Баклажан;
  • Огурцы;
  • Сельдерей;
  • Помидоры;
  • Грибы;
  • Зеленые бобы;
  • Лук, лук-порей, лук-шалот;
  • Тыква;
  • Репа;
  • 1 порция моркови и свеклы ежедневно;
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей в день (обязательно).

Никакие другие овощи и фрукты не допускаются. Кроме 1 чайной ложки масла в салатную заправку или для смазывания сковороды, другие жиры не допускаются.

Фаза консолидации

Во время фазы консолидации, сидящим на диете рекомендуется смешивать и сочетать любые продукты из фаз атака и чередование, наряду со следующими:

  • Фрукты: 1 порция фруктов в день, например 1 чашка ягод или нарезанной дыни, 1 среднее яблоко, апельсин, персик или нектарин, 2 киви, сливы или абрикос;
  • Хлеб: 2 ломтика зернового хлеба в день, с небольшим количеством сливочного масла с низким содержанием жира;
  • Сыр: 1 порция сыра в день (40 грамм);
  • Крахмал: 1-2 порции в неделю, например 225 грамм макаронных изделий, кукурузы, фасоли, бобов, риса или картофеля.
  • Мясо: жаркое из баранины, свинины или ветчины 1-2 раза в неделю;
  • Праздничный ужин: Два «праздничных ужина» в неделю, включающих закуску, основное блюдо, десерт и бокал красного вина;
  • Белковое питание: Один «белковый день» в неделю, когда разрешены только продукты этапа атаки;
  • Овсяные отруби: 2,5 столовые ложки в день (обязательно).

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации — заключительный этап в поддержании достигнутого веса. Нет строгих ограничений по продуктам питания, но есть несколько принципов, которым нужно следовать:

  • Использование фазы консолидации в качестве базовой основы планирования питания;
  • Придерживаться одного «белкового дня» в неделю;
  • Никогда не подниматься на лифте, ходить пешком и по лестнице;
  • Овсяные отруби — ваш друг. Норма — 3 столовые ложки в день.
Резюме: На диете Дюкана разрешены: белковые продукты в первой фазе, белок и овощи во второй. Ограниченное количество углеводов в третей и придерживание определенных принципов в четвертой.

Примерное меню на каждый этап

рыба на тарелкеВот образец меню на первые три этапа диеты Дюкана:

Фаза Атака

Завтрак

  • Обезжиренный творог с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара;
  • Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
  • Вода

Обед

  • Жаренный цыпленок;
  • Лапша ширатаки, проваренная в бульоне;
  • Диетическое желе;
  • Чай со льдом.

Ужин

  • Постный стейк и креветки;
  • Диетическое желе;
  • Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
  • Вода

Фаза Чередование (Круиз)

Завтрак

  • Яичница из 3-х яиц;
  • Помидоры;
  • Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
  • Вода

Обед

  • Жаренная курица с зеленью, политой винным уксусом;
  • Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара;
  • Чай со льдом

Ужин

  • Филе лосося запеченное;
  • Бланшированное брокколи и цветная капуста;
  • Диетическое желе;
  • Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
  • Вода

Фаза Консолидации

Завтрак

  • Омлет из 3-х яиц, 40 грамм сыра и шпинат;
  • Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
  • Вода

Обед

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с 2 кусочками индейки;
  • Половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара;
  • Чай со льдом

Ужин

  • Жаренная свинина;
  • Тушеные кабачки;
  • Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
  • Вода

Есть ли доказательства эффективности диеты Дюкана?

Существует не так много исследований эффективности диеты Дюкана.

Тем не менее, одно исследование польских женщин, которые следовали этой диете показало, что они потребляли около 1000 калорий и 100 грамм белка в день, потеряв при этом 15 кг за 8-10 недель.

Кроме того, некоторые исследования показывать, что питание с высоким содержанием белка и малым количеством углеводов, имеют значительные преимущества для похудения.

от толстушки до худышки

Есть несколько факторов, которые способствуют благоприятному воздействию белка на вес.

Один из них, это увеличение калорий сжигаемых во время глюконеогенеза, процесса, в котором белки и жиры превращаются в глюкозу, когда ограничены углеводы и увеличено количество белка.

Скорость обмена вещества в вашем организме также увеличивается, после того как вы едите больше белка, чем после того, как вы едите углеводы и жиры, он так же заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Белок также снижает уровень гормона голода грелина, так что в конечном итоге вы едите меньше.

Тем не менее, диета Дюкана отличается от других планов питания тем, что ограничивает и углеводы и жиры. Основной упор делается на большое количество белка, при минимуме углеводов и жиров.

Оснований для ограничение жиров на низкоуглеводной диете для похудения и здоровья не существует.

В одном исследовании, люди, потребляли жиры вместе с большим количеством белка, сжигали на 69 калорий больше, чем те, которые употребляли только белок.

Начальный этап диеты Дюкана, так же основывается на низком содержании клетчатки, хотя употребление овсяных отрубей является обязательным.

В порции от 1,5 до 2 столовых ложек отрубей содержится всего 5 грамм клетчатки, что очень незначительное количество для оказания положительного влияния на здоровье.

Более того, некоторые полезные источники белка, такие как авокадо и орехи, не включены в диету, так как содержат некоторое количество жиров.

Резюме: Хотя исследований эффективности диеты Дюкана слишком мало, существует много доказательств того, что увеличение количества потребляемого белка и уменьшение количества углеводов могут помочь похудеть и улучшить ваше здоровье.

Является ли диета Дюкана безопасной и стабильной?

девушка на весахБезопасность диеты Дюкана не изучена.

Есть опасения, что большое количество белка влияет на почки и здоровье костной системы.

В прошлом считалось, что белок может привести к повреждениям почек.

Но, новые исследования показывают, что большое количество потребляемого белка не наносит вреда людям, не имеющим проблем с почками.

Здоровье костной системы также не будет страдать, пока вы будете дополнительно потреблять калиевые овощи и фрукты.

На самом деле, последние исследования показывают, что потребление белка оказывает благотворное влияние на костную систему.

Людям с заболеваниями почек, подагрой, печени и другими, следует поговорить с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается стабильности рациона питания, сложности правил и ограниченного характера диеты, то она может быть очень трудна для того, чтобы ее выдержать.

Несмотря на то, что большинство людей теряют вес в первые две фазы диеты, общее питание носит ограниченный характер, в частности «белковые дни», когда разрешен только постный белок.

Фазы поддержки результата включают углеводные продукты, такие как хлеб и крахмал, но исключают много здоровых продуктов питания с высоким содержанием жира, что может быть плохой идеей.

Дело в том, что жиры, содержащиеся в животной и растительной пище, делают низкоуглеводные диеты более полезными, более здоровыми, приятными и легкими в долгосрочной перспективе.

Резюме: Диета Дюкана, вероятно, безопасна для большинства людей, но у тех, кто имеет определенные заболевания, могут возникнуть проблемы.

Диета Дюкана может работать, но есть некоторые вопросы

Правда в том, что диета Дюкана с высоким количеством потребляемого белка, может помочь вам похудеть.

Тем не менее, она также имеет ряд особенностей, которые могут не позволить вам придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

В целом, это диета для быстрого похудения, которая может работать, но заставляет вас избегать здоровых продуктов без всякой необходимости.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *