10 научно обоснованных причин, есть больше белка

мужчина с сырым стейкомЛюди любят спорить о жирах и углеводах.

Тем не менее, почти все они соглашаются с тем, что белок очень важен.

Большинство людей ест достаточное количество белка, чтобы перекрыть дефицит, но есть те, кому просто необходимо увеличить его потребление.

Многочисленные исследования показывают, что питание с высоким содержанием белка, имеет значительные преимущества для похудения и здорового обмена веществ.

Вот 10 научно обоснованных причин, чтобы увеличить количество ежедневно потребляемого белка.

1. Белок уменьшает аппетит и уровень голода

Три макроэлемента (белок, жиры и углеводы) влияют на наше тело по-разному.

Исследования показывают, что белок, на сегодняшний день, является самым питательным. Он позволяет вам чувствовать себя сытым, при минимальном количестве пищи.

Одной из причин является то, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он так же повышает уровень гормона сытости пептид YY, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Этот эффект может быть очень мощным. В одном исследовании, увеличение потребления белка с 15 до 30% у женщин с избыточным весом, позволило уменьшить ежедневное количество калорий на 441, без ограничений в питании.

Если вам нужно похудеть или убрать жир в области живота, рассмотрите возможность заменить некоторые углеводы и жиры, белком. Это очень просто, например уменьшите порции картофеля или риса добавив несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.


Резюме: Питание с высоким содержанием белка, уменьшает чувство голода, помогая вам есть меньше калорий. Это вызвано повышением функции регулирующих вес гормонов.

2. Белок способствует увеличению мышечной массы

Протеин формирует строительные блоки мышц.

Поэтому, вполне логично, что увеличение количества белка, позволит вам построить их больше.

мужчина с куском мяса

Не удивительно, что многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка в пищу помогает увеличить мышечную массу и силу.

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь набрать мышечную массу и увеличить силу, то вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Сохраняя уровень белка вы можете предотвратить мышечные потери, когда ваше тело находится в «катаболическом» состоянии или отдыхает.

Резюме: Мышцы формируются, в основном, из белка. Увеличение количества потребляемого белка помогает вам набрать мышечную массу и увеличить силу, а так же снизить мышечную потерю во время катаболизма.

3. Белок хорош для костей (а не наоборот)

стакан-молока-графинСуществует миф, что белок (в основном, животный белок) плохо влияет на вашу костную систему.

Он основан на том, что белок увеличивает «кислотную нагрузку» в организме, что приводит к вымыванию кальция из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Тем не менее, длительные исследования показывают, что белок, в том числе животный, оказывает положительное влияние на здоровье ваших костей.

Люди, которые едят больше белка, как правило, с возрастом имеют меньше проблем с костной системой, в том числе с остеопорозами и переломами.

Это особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются риску остеопороза, особенно в период менопаузы. Употребление в пищу большего количества белка и активность — отличный способ предотвратить это.

Резюме: Люди, которые едят больше белка, как правило с возрастом, имеют меньше проблем с костной системой. Они имеют более низкий риск развития остеопороза и переломов.

4. Белок уменьшает тягу к еде и стремление к ночным перекусам

Пищевая тяга отличается от обычного голода.

Речь идет не только о вашем теле, нуждающемся в энергии и питательных веществах, но и о вашем мозге, требующем «подпитку».

Как бывший алкоголик и курильщик, я могу сказать вам, что тяга к нездоровой пище такая же как и тяга к алкоголю или табаку.

К сожалению, тягу очень сложно контролировать. Лучший способ преодолеть ее, может быть, избегать попадания на глаза, в первую очередь.

Один из лучших способов предотвратить ее, увеличить количество потребляемого белка.

Одно исследования мужчин с избыточным весом, показал, что увеличение потребления белка на 25%, снижает тягу к еде на 60% и уменьшает желание перекусить в ночное время.

Исследования девочек также обнаружили, что простое употребление завтраков с высоким количеством белка, снижает тягу и уменьшает желание ночных перекусов. Это может быть связано с улучшением функции допаминов, одного из основных гормонов мозга, отвечающего за тягу.

Резюме: Употребление в пищу большого количества белка, уменьшает тягу к еде и желание ночных перекусов. Простой высокобелковый завтрак может иметь потрясающий эффект.

5. Белок повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемого жира

весыУпотребление пищи может увеличить ваш обмен веществ в течении короткого периода времени.

Это потому, что организм использует энергию (калории), чтобы переварить и использовать питательные вещества в продуктах питания. Этот процесс известен, как термический эффект еды.

Тем не менее, не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле, белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-35%), чем жиры или углеводы (5-15%).

Увеличение количества белка значительно увеличивает обмен веществ и количество сжигаемых калорий. В цифрах это может составлять на 80-100 калорий больше в течении дня.

В одном из исследований указывается, что группа, потребляющая большое количество белка, в среднем сжигает на 260 калорий больше, чем другая. Это эквивалентно одному часу умеренных физических нагрузок в день.

Резюме: Высокий уровень потребления белка увеличивает обмен веществ, помогая сжигать больше калорий в течении дня.

6. Белок понижает кровяное давление

сердце и стетоскопВысокое кровяное давление (гипертония) является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно отметить, что повышение потребления белка, показано для снижения кровяного давления в некоторых исследованиях.

В обзоре 40 контролируемых исследований, увеличение белка снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт.ст. в среднем, и диастолическое кровяное давление на 1,15 мм ртутного столба.

Одно из исследований показало, что в дополнение к снижению давления, питание с высоким содержанием белка, так же снижает уровень плохого холестерина.

Резюме: Несколько исследований говорит о том, что высокий уровень потребляемого белка, снижает кровяное давление. Некоторые показывают улучшение факторов риска возникновения различных сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Белок помогает сбросить лишний вес и сохранить результат в долгосрочной перспективе

Когда дело доходит до похудения, белок является королем питательных веществ.

Как уже упоминалось выше, диета с высоким содержанием белка повышает обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

толстый и худой

По этой причине, не удивительно, что люди, которые увеличивают потребление белка, как правило, худеют автоматически.

В одном из исследований, женщины с избыточным весом, увеличив потребление белка на 30%, потеряли на 5 кг больше в течении 12 недель, не ограничивая ничего.

Конечно, потеря веса это только начало. Поддержание достигнутого результата, на самом деле, гораздо сложная задача для большинства людей.

Если вы хотите похудеть и сохранить достигнутый результат, рассмотрите возможность постоянного потребления большого количества белка.

Резюме: Много белка может оказывать влияние на похудение. Он поможет вам потерять больше жира и сохранить достигнутый результат.

8. Белок не наносит вреда здоровым почкам

здоровая еда

Многие люди ошибочно полагают, что большое количество белка вредит почкам.

Это действительно так, для людей, УЖЕ имеющих проблем с почками, снижение количества потребляемого белка может быть полезным. Это следует принимать всерьез, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными.

Тем не менее, это не означает, что белок наносит вред здоровым почкам.

На самом деле, многочисленные исследования изучили влияние белка и не обнаружили никаких вредных последствий для здоровых людей.

Резюме: Да, белок может причинить вред людям, с болезнями почек, но не имеет никакого отношения к здоровым людям.

9. Белок помогает восстановиться после травм

сырБелок помогает восстановиться организму после травм.

Это имеет смысл, учитывая, что он образует основные строительные блоки тканей и органов.

Многочисленные исследования показали, что употребление большого количества белка после травм, помогает ускорить выздоровление.

Резюме: Употребление белка помогает быстрее восстановиться после полученных травм.

10. Белок помогает сохранить костную систему с возрастом

тунецОдно из последствий старения, является то, что ваши мышцы усыхают.

Это называется возрастная саркопения, и является одной из главных причин переломов костей и снижения качества жизни в целом.

Употребление в пищу белка — один из лучших способов предотвратить возрастные проблемы.

Быть физически активным, так же имеет решающее значение, а подъем тяжестей и физические упражнения могут творить чудеса.

Резюме: Употребление белка помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанной с возрастом.

Сколько белка вы должны есть?

Даже несмотря на то, что потребление большого количества белка имеет преимущества для здоровья большинства людей, это не является необходимым для всех.

Большинство людей итак едят 15% белка из необходимых калорий, что более чем достаточно, чтобы покрыть дефицит.

Тем не менее, в некоторых случаях, люди могут извлекать пользу, потребляя в пищу гораздо больше белка — 25-30% необходимых калорий.

Если вам нужно сбросить лишний вес, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу и силу, а затем гарантированно сохранить результат, употребление достаточного количества белка может иметь решающее значение.

Почитайте эту статью для получения больше подробной информации о том, сколько белка вам необходимо.

Если вы хотите знать, какие продукты вы должны есть, чтобы увеличить количество потребляемого белка, то в этой статье перечислены 20 высокобелковых продуктов.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *