Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор?


девушка с яблоком и шоколадомУглеводы весьма спорны в наши дни.

Диетологи предполагают, что мы получаем около половины суточной нормы калорий из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы вызывают ожирение и сахарный диабет, и что большинству людей стоит избегать их.

Обе стороны приводят достаточно хорошие аргументы, и оказывается, что потребность в углеводах, в значительной степени зависят от индивидуальных особенностей.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда снижают количество потребляемых углеводов, в то время как другие, испытывают удовлетворение, когда едят их в большом количестве.

В этой статье мы подробно рассмотрим углеводы, их влияние на здоровье и как сделать правильный выбор.

Что такое углеводы?

Углеводы, это молекулы, которые состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

В питании, «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — белки и жиры.

Питательные углеводы можно разделить на три основные категории:

  • Сахара: Сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в продуктах питания. К ним относятся глюкоза, фруктоза и сахароза.
  • Крахмал: Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
  • Клетчатка: Люди не могут переваривать клетчатку, хотя бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые элементы из нее.
Основная цель углеводов в рационе, обеспечить организм энергией. Большинство углеводов расщепляются и преобразовываются в глюкозу, которая может быть использована в качестве источника энергии. Углеводы также могут быть превращены в жир (аккумулированная энергия) для последующего использования.

Клетчатка является исключением. Она не обеспечивает энергию непосредственно, но питает дружественные бактерии в пищеварительной системе. Бактерии используют клетчатку для производства жирных кислот, часть из которых наши клетки берут для дополнительной энергии.

Сахарные спирты также классифицируются как углеводы.  Они сладкие на вкус, но, как правило, не дают много калорий.

Резюме: Углеводы — один из трех макроэлементов. Основные виды питательных углеводов — сахара, крахмал и клетчатка.

«Цельные» против «рафинированных»

Не все углеводы одинаковы.

Есть много различных типов углеводов, содержащихся в продуктах и они сильно различаются по воздействию на здоровье человека.

Хотя углеводы часто упоминаются как «простые» и «сложные», я лично считаю, что «цельные» против «рафинированных» дают больше смысла.

Цельные необработанные углеводы содержат естественную клетчатку в пище, тогда как рафинированные были обработаны и избавлены от нее.

яблоко или бургер

Пример цельных углеводов включает в себя овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные злаки. Эти продукты, как правило, полезны.

С другой стороны, рафинированные углеводы включают напитки, подслащенные сахаром, фруктовые соки, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с проблемами со здоровьем, в том числе с ожирением и сахарным диабетом.

Они, как правило, вызывают всплеск уровня сахара в крови, что приводит к последующему падению, которое влияет на чувство голода и тягу к продуктам питания с высоким содержанием углеводов.

Многим людям этот процесс известен, как «американские горки уровня сахара в крови».

Рафинированным углеводным продуктам, как правило, не хватает питательных веществ. Другими словами, они являются источником «пустых» калорий.

С добавленными сахарами другая история, это абсолютно худшие углеводы связанные со всеми хроническими заболеваниями.

Тем не менее, нет никакого смысла демонизировать все углеводосодержащие продукты из-за воздействия на здоровье их рафинированных коллег.

Цельные пищевые источники углеводов загружены питательными веществами и волокнами, и не вызывают таких скачков сахара в крови.

Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, в том числе овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков показывают, что употребление их в пищу связано с улучшением метаболических процессов и снижения риска заболеваний.

Резюме: Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но непереработанные углеводные продукты полезны для здоровья.

Низкоуглеводные диеты прекрасно походят для некоторых людей

белковые продукты

Ни одна дискуссия о углеводах не проходит без упоминания низкоуглеводной диеты.

Этот вид питания ограничивает количество углеводов, позволяя при это увеличение количества белка и жиров.

Более 23 исследований показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем стандартные «низкожировые диеты», которые рекомендуются в течении последних нескольких десятилетий.

Эти исследования доказывают, что питание с низким количеством углеводов, вызывает большую потерю веса и приводит к улучшению некоторых маркеров здоровья, таких как «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, кровяное давление и другие.


Для людей, страдающих ожирением или сахарных диабетом, питание с малым количеством углеводов имеет жизненно важные преимущества.

Это следует принимать всерьез, так как в настоящее время это самые большие проблемы со здоровьем, ответственные за миллион смертей во всем мире.

Тем не менее, только потому что питание с ограничением углеводов полезно для похудения и людей с определенными проблемами, оно безусловно, не является решением проблем для всех.

Резюме: Более 23 исследований показали, что низкоуглеводное питание очень эффективно для потери веса и приводит к улучшению метаболического здоровья.

«Углеводы» не причина проблем с весом

бататОграничение углеводов может привести к потере веса.

Тем не менее, это не означает, что именно углеводы стали первопричиной ожирения.

Это на самом деле миф, и есть тысячи доказательств доказывающих это.

Хотя это правда, что рафинированные углеводы и добавленный сахар связаны с ожирением, это не относится к богатым клетчаткой источникам цельных углеводов.

Люди ели углеводы в различных формах на протяжении тысячелетий. Эпидемия ожирения началась в 80-х, вскоре к ней присоединилась эпидемия диабета.

Обвинять в проблемах со здоровьем то, что мы ели в течении длительного периода времени, не имеет смысла.

Имейте ввиду, что многие популяции обладают отличным здоровьем потребляя при этом пищу с высоким содержанием углеводов, например жители азиатские любители риса.

Все они едят натуральные, необработанные продукты.

Тем не менее, большая часть мирового населения есть много рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья.

Резюме: Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров населения, которые обладают отличным здоровьем, питаясь при этом большим количеством углеводной пищи.

Углеводы не являются «необходимыми», но много углеводных продуктов невероятно полезны

девушка с овощамиМногие фанаты низкоуглеводного питания утверждают, что углеводы не являются необходимым питательным веществом.

Технически, это верно. Тело может функционировать без грамма углеводов в рационе.

То, что мозг нуждается в 130 граммах углеводов в день, не более чем миф.

Когда мы не едим углеводы, часть мозга использует кетоны для производства энергии. Он получает их из жира.

Кроме того, организм может производить небольшое количество глюкозы, с помощью процесса, называемого глюконеогенез.

Тем не менее, только потому что углеводы не являются «необходимыми», не означает, что они не могут быть полезными.

Много углеводов содержатся в полезных и здоровых продуктах, таких как овощи и фрукты. Эти продукты имеют все полезные вещества и обеспечивают различные преимущества для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже при нулевом количестве углеводов, это, вероятно, не является оптимальным выбором.

Резюме: Углеводы не являются «необходимым» питательным веществом. Тем не менее, многие растительные продукты богаты углеводами, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье, поэтому избегать их — плохая идея.

Как сделать правильный выбор

Имейте ввиду, что можно классифицировать большинство углеводов, как «хорошие» и «плохие» — но это всего лишь рекомендация.

Принцип «черное-белое» редко подходит для питания.

Хорошие углеводы:

  • Овощи: все из них. Лучше есть разнообразные овощи каждый день.
  • Целые фрукты: яблоки, бананы, клубника и т.д.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох и т.д.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис и т.д
  • Семена: семена чиа, семена тыквы.
  • Цельные злаки: выбирайте злаки, которые действительно цельные, такие как овес, киноа, коричневый рис и т.д.
  • Корнеплоды: картофель, батат
Люди, которые пытаются ограничить количество потребляемых углеводов должны быть осторожны с цельными злаками, бобовыми, корнеплодами и фруктами с большим количеством сахара.

Плохие углеводы:

  • Сладкие напитки: Кока-Кола, Пепси и т.д. Сладкие напитки одни из наихудших продуктов, которые вы можете дать своему организму.
  • Фруктовые соки: К сожалению, фруктовые соки могут иметь сходные метаболические эффекты, как и сладкие напитки.
  • Белый хлеб: это рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ, очень вредные для метаболического здоровья. К ним относятся практически все виды коммерческого хлеба.
  • Пирожные, печенье и торты: Содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
  • Мороженное: большинство видов мороженного содержат много сахара, хотя есть исключения.
  • Конфеты и шоколад: Если вы собираетесь съесть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
  • Картофель фри и картофельные чипсы: Картофель полезен, чего нельзя сказать про картошку фри и картофельные чипсы.
Некоторые люди могут употреблять эти продукты в умеренных количествах, хотя большинству стоит избегать их.

Резюме: Естественные углеводы, богатые клетчаткой, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахарами и рафинированными углеводами — вредны.

Мало углеводов хорошо для некоторых, а для других хорошо много

Нет «идеального количества», которое подошло бы всем.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

Если у вас много веса или проблемы со здоровьем, например диабет, то вам вероятно необходим снижать количество углеводов. Это может иметь четкие жизненно важные преимущества для здоровья.

С другой стороны, если вы здоровый человек и пытаетесь оставаться здоровым, то, вероятно, нет оснований избегать углеводов, просто придерживайтесь цельных продуктов питания как можно дольше.

Если вы стройны и физически активны, то для вас будет лучше увеличить количество углеводов в рационе.

Разное количество для разных людей.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *