Полба: что это и в чем ее польза для вас?

девушка со спельтойПолба (или спельта) — это древний цельный злак, который выращивался во многих частях мира.

Популярность полбы была утрачена в 19-м веке, но в настоящее время спельта возвращается в качестве здоровой пищи.

Полба, как утверждается, более питательна и более полезна, чем другие виды злаков.

В этой статье подробно рассмотрим спельту и ее последствия для здоровья, как хорошие, так и плохие.

Что такое полба?

Спельта, одна из разновидностей злаковых, тесно связанных с пшеницей. Ее научное название — Triticum spelta. 

На самом деле, полба — это дикий вид пшеницы. Другие сорта пшеницы включают в себя, однозернянку, пшеницу урарту и современную полукарликовую пшеницу.

Зерна полбы выглядят вот так:

полба

Так как они являются родственниками, спельта и пшеница имеют схожие пищевые профили и оба содержат глютен. Поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует избегать полбы.

Резюме: Полба — одна из разновидностей пшеницы. Ее пищевая ценность очень похожа на пшеницу, и она богата клейковиной.

Пищевая ценность полбы

Один стакан варенной полбы (194 грамма), содержит:

  • Калории: 246 ккал;
  • Углеводы: 51 грамм;
  • Клетчатка: 7,6 грамм;
  • Белок: 10,6 грамм;
  • Жиры: 1,7 грамм;
  • Марганец: 106% от суточной нормы;
  • Фосфор: 29% от суточной нормы;
  • Витамин В3 (ниацин): 25% от суточной нормы;
  • Магний: 24% от суточной нормы;
  • Цинк: 22% от суточной нормы;
  • Железо: 18% от суточной нормы.
Кроме того, полба содержит небольшое количество кальция, селена и витаминов В1, В6 и Е. Как и большинство цельных злаков, она так же богата углеводами и отличный источник пищевых волокон.


Питательная ценность очень похожа на пшеницу. Тем не менее, исследования показали, что в спельте намного больше цинка и белка. Более 80% белка в полбе, это глютен.

Резюме: Полба богата углеводами. Это так же отличный источник клетчатки, а также содержит некоторые витамины и минералы.

Цельная спельта богата углеводами и клетчаткой

полба в мешкеПолба в основном состоит из углеводов, большинство из которых крахмал, или длинные цепочки молекул глюкозы.

Цельная спельта, отличный источник клетчатки. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание, снизить всплески уровня сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки также связывают с снижением риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Содержание клетчатки в полбе, на самом деле, немного ниже, чем в цельной пшенице, но они имеют одинаковое количество растворимых волокон.

И цельная пшеница, и спельта, оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови, когда ранжируются по гликемическому индексу.

С другой стороны, рафинированные (обработанные) спельта и пшеница, являются продуктами с высоким ГИ, что вызывает большие и резкие всплески уровня сахара в крови.

Резюме: Цельная полба богата углеводами и клетчаткой, а также оказывает похожее влияние на уровень сахара, как и пшеница. Тем не менее, обработанная спельта, содержит малое количество клетчатки и вызывает резкий всплеск сахара в крови.

Есть ли у полбы преимущества для здоровья?

Цельные злаки, как и цельная полба, считаются очень полезными для большинства людей.

Они являются важным источником углеводов, белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как цинк и железо.

Люди, которые едят цельные злаки, имеют более низкий риск инсультов, сердечных приступов, диабета 2 типа и некоторых видов онкологических заболеваний.

Кроме того, они склонны поддерживать здоровый вес и имеют более здоровую пищеварительную систему.

Одно из исследований 247 487 людей, употреблявших цельные злаки, показало снижение риска инсультов на 14%.

Аналогичным образом, недавнее исследование 14 000 людей, употреблявших цельное зерно, связали с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 21%.

Другой обзор показал, что те, кто ел цельнозерновые продукты, на 32% снизили риск возникновения сахарного диабета 2-го типа. Очищенное зерно не показало таких результатов.

Хотя большинство из этих исследований наблюдательные, преимущества цельного зерна подкрепляются недавними клиническими исследованиями на людях.

Резюме: Регулярное употребление полбы или использование других цельных злаков может помочь защититься от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Полба может быть вредной для некоторых людей

различный хлеб

Несмотря на преимущества для здоровья цельного зерна, полба может быть вредной для некоторых людей. Это могут быть люди, страдающие непереносимостью клейковины и синдромом раздраженной толстой кишки.

Непереносимость клейковины и аллергия на пшеницу

Клейковина (глютен), это название смеси белков глиадина и глютенина, обнаруженных в зерновых культурах, таких как пшеница, полба, ячмень и рожь.

Эти компоненты могут вызывать проблемы у людей, страдающих непереносимостью глютена, страдающих целиакией или чувствительностью к клейковине.

У людей с целиакией, глютен будет вызывать аутоимунные реакции, которые вызывают воспаление в тонкой кишке. Это серьезное заболевание, которое можно лечить только пожизненной безглютеновой диетой.

При отсутствии лечения, целиакия может вызывать дефицит железа, кальция, витамина В12 и фолиевой кислоты. Это также связано с повышенным риском развития рака кишечника, шизофренией и эпилепсией.

Люди, которые просто страдают чувствительностью к клейковине, могут испытывать проблемы с пищеварением, когда употребляют глютен.

Люди, страдающие аллергией на пшеницу, могут быть чувствительны к полбе. Аллергия на пшеницу, это иммунный ответ на растительный белок.

Резюме: Полба содержит глютен. Она не подходит для людей с целиакией, чувствительностью к клейковине и аллергией на пшеницу.

Синдром раздраженной толстой кишки

Синдром раздраженного кишечника (СРК), это кишечное расстройство, которое может вызывать боли в желудке, газы, вздутие живота, понос и запор.

Один из известных триггеров СРК, это группа углеводов с короткой цепью, известных как FODMAP. Как и пшеница, полба содержит значительное количество FODMAP, что может вызывать симптомы СРК у чувствительных людей.

То, как продукты обрабатываются сегодня, может влиять на содержание FODMAP в них.

Например, традиционный дрожжевой хлеб может уменьшать количество FODMAP. Однако в современном хлебопроизводстве, количество FODMAP остается неизменным.

Тем не менее, содержание FODMAP в муке из спельты, намного ниже, чем в современной пшенице.

Вот несколько советов по включению полбы в ваш рацион, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника:

  • Прочитайте этикетку: Убедитесь, что на этикетке написано — 100% мука из спельты, или 100% хлеб из полбы;
  • Выбирайте закваску: Ешьте хлеб, приготовленный на закваске;
  • Ограничьте размер порции: Не ешьте больше чем 3 ломтика (26 грамм) за один прием пищи.
Резюме: Полба содержит FODMAP, которые могут вызывать проблемы у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника. Приготовление дрожжевого хлеба, может снизить содержание FODMAP.

Антинутриенты в полбе

полба россыпьюКак и большинство растительных продуктов питания, злаки также содержат некоторые антинутриенты.

Антинутриенты, это вещества, которые могут мешать пищеварению и поглощению других питательных веществ.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота уменьшает всасывание миниральных веществ, таких как железо и цинк.

Для большинства людей, на сбалансированном питании, это не является проблемой. Тем не менее, это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов, которые получают большую часть питательных веществ из растительной пищи.

Как и пшеница, полба содержит значительное количество фитиновой кислоты. Тем не менее, способ ее обработки, может существенно влиять на содержание.

Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментирование, может значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в злаках.

Резюме: Полба содержит фитиновую кислоты, которая может уменьшать поглощение минералов. Замачивание, проращивание и ферментирование злаков, может уменьшить содержание фитиновой кислоты.

Лектины

Лектины представляют собой группу белков, содержащуюся в различных продуктах, в том числе и в злаковых культурах.

Некоторые люди думают, что следует избегать потребление лектинов, так как их высокий уровень потребления связывают с повреждением оболочки кишечника, желудочно-кишечным дискомфортом и аутоиммунными заболеваниями.

Тем не менее, большинство лектинов разрушаются в процессе приготовления и переработки.

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка злаков путем замачивания, проращивания и ферментации, значительно снижает уровень лектинов.

Количество лектинов, содержащихся в полбе, вряд ли причинят вам значительный вред.

Резюме: Все злаки содержат большое количество лектинов. Тем не менее, большинство из них может быть устранено путем варки или обработки.

Является ли полба более питательной, чем пшеница?

хлеб из полбыПолба и пшеница имеют приблизительно одинаковую питательную ценность.

Оба этих цельных злака обеспечивают углеводы, белки, клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества.

Тем не менее, некоторые исследования показали небольшие различия между ними.

Например, содержание минералов в полбе значительно выше, чем в пшенице. Полба содержит больше марганца, цинка и меди.

Еще одно исследование показало, что полба содержит меньше антинутриента, фитиновой кислоты.

Резюме: Полба и пшеница имеют одинаковую питательную ценность. Тем не менее, полба может содержать намного больше минералов и меньше фитиновой кислоты.

Как добавить полбу в свой рацион?

девушка с круасаном

Вы можете добавить полбу в свой рацион, используя цельное зерно или муку из полбы. Если вы используете цельное зерно, тщательно промойте его и замочите на ночь.

Затем вы можете использовать его в качестве замены других углеводов, например риса или картофеля. В качестве примера, ризотто из полбы, вареная полба или тушеная.

Вы также можете с легкостью заменить пшеничную муку в рецептах, мукой из полбы, так как они практически похожи. В выпечке, если вы замените половину обычной муки на муку из спельты, то получите аналогичный результат.

Вы можете купить муку из полбы в магазинах здорового питания или в интернете.

Резюме: Спельту можно использовать в качестве замены других углеводов в питании. Вы можете использовать для приготовления цельное зерно или муку, вместо пшеничной.

Заключительные итоги

Полба — древнее цельное зерно, которое может стать питательным дополнением к вашей диете.

Тем не менее, она содержит глютен, и это не очень хороший вариант для людей с непереносимостью глютена и аллергией на пшеницу.

Так же не ясно, есть ли преимущества для здоровья у тех, кто потребляет полбу вместо пшеницы.

Но, как говориться, всегда хорошая идея выбирать цельные злаки, вместо их обработанных аналогов.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *