Палео диета: детальный обзор

Палео диета основывается на подражании рациону наших предков, охотников-собирателей. Она включает в себя цельные, необработанные продукты в таком виде, в каком они встречаются в природе.

Наши предки генетически были точно таким же, как мы сейчас. Они постоянно ели натуральную пищу и не знали о таких болезнях, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Некоторые исследования позволяют предположить, что эта диета может привести к значительной потери веса (без подсчета калорий) и значительно улучшить общее здоровье организма.

Палео диета: план питания

Нет определенного «правильного» способа питания и древние люди питались в зависимости от того, что было доступно в их регионе.

Некоторые ели низкоуглеводные продукты животного происхождения, другие получали больше углеводов из растительной пищи.

Рассмотрим это в качестве общих рекомендаций, а не руководства к действию. Вы можете адаптировать питание исходя из личных предпочтений и потребностей.

Основа

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, здоровые жиры и масла.

Избегайте: обработанных продуктов, сахар, безалкогольные напитки, крупы, большинство молочных продуктов, бобовых, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и транс — жиры.

Избегайте этих продуктов в первую очередь

девушка скучает над бургерамиИзбегайте этих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, рафинированный сахар, конфеты, кондитерские изделия, мороженое и многие другие.
  • Злаки: Включает в себя хлеб и макаронные изделия, пшеница, полба, рожь, ячмень и т.д.
  • Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.
  • Молочные продукты: Избегайте большинство молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира (в некоторых версиях палео диета действительно включает в себя жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
  • Растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек масло, сафлоровое масло и др .
  • Транс — жиры: Найдены в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Обычно называют «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированные» масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Используйте натуральные подсластители вместо этого.
  • Обработанные продукты: все маркированные «диетическое» или » обезжиренное» или имеет много странных ингредиентов. Включает в себя искусственные заменители пищи.
Простая директива: Если это выглядит так, как-будто было сделано на заводе, не ешьте его!


Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны обязательно читать состав, даже на продуктах, помеченных как «здоровое питание».

Продукты, которые нужно есть на палео диете

Основывайте свой рацион питания на этих натуральных, необработанных продуктах:

девушка выбирает торт или овощи

  • Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикши, креветки, моллюски и т.д.
  • Яйца: выбирайте фермерские или обогащенный омега-3.
  • Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т.д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
  • Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т.д.
  • Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
  • Здоровые жиры и масла: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и другие.
  • Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, куркума, розмарин и т.д.
Попробуйте выбирать фермерские, деревенские продукты, если есть такая возможность. Если нет, убедитесь, что покупаемые продукты не подвергались глубокой обработке.

Возможно съесть

масло на тарелкеЗа несколько последних лет, палео сообщество несколько эволюционировало.

В настоящее время есть несколько различных «версий» палео диеты. Многие из них разрешают современные продукты, которые признаны наукой полезными.

Например, бекон от фермерских свиней, которых кормили сеном и даже некоторые безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие сейчас используют палео диету в качестве шаблона, чтобы сформировать свой рацион. Это не обязательно строгий набор правил, которых вы должны придерживаться.

Разумная индульгенция

Эти продукты полезны в небольших количествах:

  • Вино: Качественное красное вино богато большим количеством антиоксидантов и полезных питательных веществ.
  • Темный шоколад: Выберите тот, который содержит 70% какао. Качественный темный шоколад очень питательный и очень полезен.

Что пить?

стакан водыКогда дело идет к гидратации, вода должна быть основным вашим напитком.

Это не совсем палео, но большинство людей пьет их так или иначе:

  • Чай очень полезен и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями. Зеленый чай лучше.
  • Кофе также богат антиоксидантами. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья.

Пример меню на неделю

Это образец меню, которое содержит сбалансированное количество всех палео продуктов.

девушка с ложкойНе стесняйтесь изменять его, исходя из собственных предпочтений.

понедельник

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле. Небольшая часть фруктов.
  • Обед: Салат из курицы, с оливковым маслом. Горсть орехов.
  • Ужин: котлеты, обжаренные в масле, с овощами и соусом сальса.

вторник

  • Завтрак: бекон и яйца, с куском фруктов.
  • Обед: оставшиеся котлеты с ужина.
  • Ужин: лосось, обжаренный в масле, с овощами.

среда

  • Завтрак: мясо с овощами (остатки от вчерашнего ужина).
  • Обед: сандвич в листьях салата, с мясом и свежими овощами.
  • Ужин: говяжий фарш обжаренный, с овощами. Некоторые ягоды.

четверг

  • Завтрак: яйца и фрукты.
  • Обед: оставшийся фарш с ужина. Горсть орехов.
  • Ужин: жареная свинина с овощами.

пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в кокосовом масле.
  • Обед: Салат из курицы с оливковым маслом. Горсть орехов.
  • Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

суббота

  • Завтрак: бекон и яйца, с куском фруктов.
  • Обед: Оставшийся стейк и овощи с вчерашнего ужина.
  • Ужин: Запеченный лосось с овощами и авокадо.

воскресенье

  • Завтрак: мясо с овощами (остатки от ужина).
  • Обед: сандвич в листьях салата, с мясом и свежими овощами.
  • Ужин: куриные крылышки — гриль, с овощами и сальсой.
Нет никаких правил, необходимости отслеживания калорий или микроэлементов (белков, жиров и углеводов) на палео диете, по крайней мере в начале.

Тем не менее, если вам нужно похудеть, то хорошей идее будет сократить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Простые закуски на палео диете

Нет никакой необходимости питаться более чем 3 раза в сутки, но если вы голодны, вот некоторые из закусок, которыми вы можете перекусить между приемами пищи.

  • небольшая морковь;
  • яйца вкрутую;
  • немного фруктов
  • горсть орехов
  • остатки от вчерашнего ужина;
  • ломтики яблока с миндальным маслом;
  • небольшая чашка ягод с кокосовым кремом;
  • вяленая говядина

Простой список покупок на палео диете

мужчина с пакетом едыНа палео диете вы можете съесть невероятное разнообразие продуктов.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, и т.д.
  • Домашняя птица: курица, индейка и т.д.
  • Рыба: лосось, форель, скумбрия и т.д.
  • Яйца.
  • Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т.д.
  • Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные смеси и т.д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо.
  • Ягоды: клубника, черника.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук.
  • Миндальное масло.
  • Кокосовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Оливки.
  • Батат.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т.д.
Так же, хорошая идея избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, кондитерские изделия, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и крупы.

Где найти дополнительную информацию?

Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации, то подпишитесь на обновления и получите бесплатную книгу.

Кроме того, существует большое количество информации в сети интернет. Просто введите в Google или Яндекс — «палео рецепты» или «рецепты палео диеты» и вы найдете тонны материала.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *