Содержание
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди использовали в пищу в таких странах, как Италия и Греция.
Исследователи отметили, что эти люди оставались исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели более низкий риск развития смертельных заболеваний.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета помогает похудеть, предотвращает сердечные приступы, инсульты, сахарный диабет 2-го типа и преждевременную смерть.
План питания для средиземноморской диеты
На сегодняшний день нет четкого плана питания для этой диеты. Вокруг Средиземного моря есть много стран, и все они питаются по-разному.
В данной статье описывается диета, которая, как правило, описывалась в исследованиях, и имеет доказательства того, что это эффективный способ питания.
Рассмотрим все это в качестве общего руководства, а не четкой инструкции к действию. План может быть скорректирован с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений.
Основы
Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
Ешьте умеренно: мясо птицы, яйца, сыр и йогурт.
Ешьте в редких случаях: красное мясо.
Откажитесь от: сладких напитков, очищенного зерна, добавления сахара, рафинированного масла и других продуктов глубокой переработки.
Избегайте этих вредных продуктов
Вы должны избегать этих вредных продуктов и ингредиентов:
- Добавленного сахара: газировка, конфеты, мороженное, сахар-песок и другие;
- Очищенное зерно: хлеб, макароны из пшеницы;
- Транс-жиры: можно обнаружить в маргарине и других обработанных пищевых продуктах;
- Рафинированное масло: соевое, рапсовое, хлопковое масло и другие;
- Обработанное мясо: сосиски, хот-доги и так далее;
- Высоко обработанные продукты: Все продукты, помеченные «с низким содержанием жира» и «диетические», если это сделано в промышленных масштабах.
Продукты, которые нужно есть
Вы должны основывать свой рацион на натуральных, необработанных средиземноморских продуктах.
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т.д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут и т.д.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т.д.
- Цельное зерно: Овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии, крабы, мидии и т.д.
- Домашняя птица: курица, утка, индейка и многое другое.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т.д.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т.д.
- Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Некоторые продукты стоит отметить отдельно
Вопрос, какие именно продукты принадлежат средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существует их разнообразие в разных странах.
Диета предписывает потреблять большое количество растительной пищи и относительно небольшое количество продуктов животного происхождения.
Тем не менее, есть рыбу и морепродукты, рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает в себя физическую активность, обеды и ужины с друзьями и наслаждение жизнью.
Что пить?
Вода должна стать основным напитком в средиземноморской диете.
Эта диета также включает в себя умеренное потребление красного вина, около 1 стакана в день.
Тем не менее, это не является обязательным и вина следует избегать тем, кто имеет проблемы с алкоголем или не может контролировать его умеренное потребление.
Кофе и чай также вполне приемлемы, но избегайте сладких напитков и фруктовых соков с высоким содержанием сахара.
Меню на неделю для средиземноморской диеты
Это образец меню на одну неделю для питания на средиземноморской диете.
Вы можете регулировать размеры порций и выбор продуктов питания, исходя из собственных предпочтений.
понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
- Обед: Цельнозерновой сендвич с овощами.
- Обед: Салат с тунцом в оливковом масле. Часть фруктов на десерт.
вторник
- Завтрак: овсяная каша с изюмом.
- Обед: Оставшийся с вечера салат из тунца.
- Обед: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
среда
- Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Часть фруктов.
- Обед: Цельнозерновой сендвич, с сыром и свежими овощами.
- Ужин:средиземноморская лазанья.
четверг
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: Оставшийся лазанья.
- Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
пятница
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
- Обед: греческий йогурт с клубникой, овес и орехи.
- Ужин: Жареная баранина, с салатом и печеным картофелем.
суббота
- Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: Цельнозерновой сендвич с овощами.
- Ужин: средиземноморская пицца приготовленная из цельной пшеницы, с сыром, овощами и оливками.
воскресенье
- Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
- Обед: Оставшийся пицца.
- Обед: курица — гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Закуски на средиземноморской диете
Вам не нужно есть чаще, чем 3 раза в день.
Но, если вы проголодаетесь между приемами пищи, то можете перекусить:
- горсть орехов
- немного фруктов
- морковь маленькая
- некоторые ягоды и виноград
- остатки еды с вечера
- греческий йогурт
- яблочные ломтики с миндальным маслом
Простой список покупок для диеты
- Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т.д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т.д.
- Ягоды: клубника, черника и т.д.
- Замороженные овощи.
- Зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т.д.
- Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т.д.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи и т.д.
- Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы и т.д.
- Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и т.д.
- Рыба: лосось, сардины, макрель, форель.
- Креветки и ракообразные.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- Греческий йогурт.
- Курица.
- Яйца.
- Оливки.
- Оливковое масло.
Лучше всего, избавиться от вредных продуктов в своем доме, включая газированные напитки, мороженное, конфеты, кондитерские изделия, белый хлеб, крекеры.
Если у вас в доме только полезные продукты, то вы будете есть полезную пищу.