Средиземноморская диета: питание, что спасет вам жизнь


Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди использовали в пищу в таких странах, как Италия и Греция.

Исследователи отметили, что эти люди оставались исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели более низкий риск развития смертельных заболеваний.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета помогает похудеть, предотвращает сердечные приступы, инсульты, сахарный диабет 2-го типа и преждевременную смерть.

средиземноморская диета

План питания для средиземноморской диеты

На сегодняшний день нет четкого плана питания для этой диеты. Вокруг Средиземного моря есть много стран, и все они питаются по-разному.

В данной статье описывается диета, которая, как правило, описывалась в исследованиях, и имеет доказательства того, что это эффективный способ питания.

Рассмотрим все это в качестве общего руководства, а не четкой инструкции к действию. План может быть скорректирован с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений.

Основы

Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.

Ешьте умеренно: мясо птицы, яйца, сыр и йогурт.

Ешьте в редких случаях: красное мясо.

Откажитесь от: сладких напитков, очищенного зерна, добавления сахара, рафинированного масла и других продуктов глубокой переработки.

Избегайте этих вредных продуктов

девушка отказывается от вредной едыВы должны избегать этих вредных продуктов и ингредиентов:

  • Добавленного сахара: газировка, конфеты, мороженное, сахар-песок и другие;
  • Очищенное зерно: хлеб, макароны из пшеницы;
  • Транс-жиры: можно обнаружить в маргарине и других обработанных пищевых продуктах;
  • Рафинированное масло: соевое, рапсовое, хлопковое масло и другие;
  • Обработанное мясо: сосиски, хот-доги и так далее;
  • Высоко обработанные продукты: Все продукты, помеченные «с низким содержанием жира» и «диетические», если это сделано в промышленных масштабах.

Продукты, которые нужно есть

Вы должны основывать свой рацион на натуральных, необработанных средиземноморских продуктах.

девушка ест виноград

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т.д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т.д.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут и т.д.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т.д.
  • Цельное зерно: Овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии, крабы, мидии и т.д.
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка и многое другое.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т.д.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т.д.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые продукты стоит отметить отдельно

салат с сыром и помидорамиВопрос, какие именно продукты принадлежат средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существует их разнообразие в разных странах.

Диета предписывает потреблять большое количество растительной пищи и относительно небольшое количество продуктов животного происхождения.

Тем не менее, есть рыбу и морепродукты, рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает в себя физическую активность, обеды и ужины с друзьями и наслаждение жизнью.

Что пить?

вино и виноградВода должна стать основным напитком в средиземноморской диете.


Эта диета также включает в себя умеренное потребление красного вина, около 1 стакана в день.

Тем не менее, это не является обязательным и вина следует избегать тем, кто имеет проблемы с алкоголем или не может контролировать его умеренное потребление.

Кофе и чай также вполне приемлемы, но избегайте сладких напитков и фруктовых соков с высоким содержанием сахара.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Это образец меню на одну неделю для питания на средиземноморской диете.

Вы можете регулировать размеры порций и выбор продуктов питания, исходя из собственных предпочтений.

мальчик средиземноморье

понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
  • Обед: Цельнозерновой сендвич с овощами.
  • Обед: Салат с тунцом в оливковом масле. Часть фруктов на десерт.

вторник

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом.
  • Обед: Оставшийся с вечера салат из тунца.
  • Обед: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

среда

  • Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Часть фруктов.
  • Обед: Цельнозерновой сендвич, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин:средиземноморская лазанья.

четверг

  • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: Оставшийся лазанья.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овес и орехи.
  • Ужин: Жареная баранина, с салатом и печеным картофелем.

суббота

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: Цельнозерновой сендвич с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца приготовленная из цельной пшеницы, с сыром, овощами и оливками.

воскресенье

  • Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
  • Обед: Оставшийся пицца.
  • Обед: курица — гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
На средиземноморской диете, как правило, нет необходимости рассчитывать калории или количество белков, жиров и углеводов.

Закуски на средиземноморской диете

фундукВам не нужно есть чаще, чем 3 раза в день.

Но, если вы проголодаетесь между приемами пищи, то можете перекусить:

  • горсть орехов
  • немного фруктов
  • морковь маленькая
  • некоторые ягоды и виноград
  • остатки еды с вечера
  • греческий йогурт
  • яблочные ломтики с миндальным маслом

Простой список покупок для диеты

девушка с маслом

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т.д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т.д.
  • Ягоды: клубника, черника и т.д.
  • Замороженные овощи.
  • Зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т.д.
  • Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т.д.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи и т.д.
  • Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы и т.д.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и т.д.
  • Рыба: лосось, сардины, макрель, форель.
  • Креветки и ракообразные.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Оливки.
  • Оливковое масло.

Лучше всего, избавиться от вредных продуктов в своем доме, включая газированные напитки, мороженное, конфеты, кондитерские изделия, белый хлеб, крекеры.

Если у вас в доме только полезные продукты, то вы будете есть полезную пищу.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *