9 полезных продуктов, богатых йодом

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

Йод — это необходимый минерал, который вы обязательно должны получать из своего рациона.

Интересен тот факт, что ваша щитовидная железа очень нуждается в нем, для производства гормонов щитовидной железы, который выполняют множество полезных функций в вашем организме.

Рекомендуемая суточная норма йода составляет 150 мкг в день для большинства взрослых. Для беременных и кормящих женщин, эта норма несколько выше.

Фактически, треть населения планеты подвержена риску йододефицита, особенно те, кто проживает в районах, где в почве содержится небольшое количество йода, в частности это западные регионы Европы и России.

Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы, его еще называют зоб или гипотериоз, который может вызывать усталость, мышечную слабость и увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим 9 полезных продуктов, богатых йодом, которые помогут вам предотвратить его дефицит и составим небольшую таблицу для вашего удобства.

1. Морские водоросли

водоросли вакаме в тарелке

Морские водоросли отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, они низкокалорийны.

Морские водоросли один из лучших натуральных источников йода. Однако его количество может варьироваться в зависимости от типа водорослей, региона в котором они выращены и способа обработки.

Три популярных разновидности морских водорослей включат в себя: водоросли комбу, вакаме и нори.

Комбу

Комбу — коричневая морская водоросль, которая продается сушенной или в виде мелкого порошка. Часто используется для приготовления японского супа даши.

Проведенные исследования показывают, что комбу содержит наибольшее количество йода, по сравнению с другими морскими водорослями. В них содержится 2884 мкг на 1 грамм сушенного листа. Эт о обеспечивает почти 2000% суточной потребности йода.

Избыточное потребление йода легко переносится большинством взрослых и детей, однако может привести к дисфункции щитовидной железы у более восприимчивых к йоду людей.

Вакаме

Вакаме — еще один тип бурых водорослей, слегка сладковатые на вкус. Обычно используются при приготовлении супа мисо.

Количество йода в водорослях вакаме зависит от региона их выращивания. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем вакаме из Австралии или Новой Зеландии.

Среднее количество йода в водорослях вакаме из разных частей света, составляет 66 мкг на грамм, что обеспечивает 40% суточной нормы.

Нори

Нори — это тип красных водорослей. В отличии от коричневых водорослей содержит меньшее количество йода.

Нори — это водоросли, который чаще всего используются в суши-роллах.

Содержание йода в нори колеблется в пределах 16-44 мкг на грамм или примерно 11-29% суточной рекомендуемой нормы.

2. Треска

Треска — это универсальная белая рыба, которая нежна по текстуре и обладает мягким ароматом.

В треске низкое содержание жира и калорий, однако огромное количество минералов и полезных веществ, в том числе и йод.

Например, 85 грамм трески содержат приблизительно 63-99 мкг йода или 42-66% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Количество йода в треске может варьироваться в зависимости от того, где была поймана рыба, на ферме или в дикой среде, а так же от региона обитания.

3. Молочные продукты

Молочные продукты — основные источники йода, особенно в российском питании.

Количество йода в молоке и молочных продуктов существенно отличается от содержания йода в корме скота и использовании йодосодержащих дезинфицирующих средств при доении.

Исследования измеряли количество йода в 18 различных марках молока и обнаружили, что у всех 18 торговых марок, содержание йода было не менее 88 мкг на стакан молока. Некоторые торговые марки содержали до 168 мкг в одной чашке.

Исходя из результатов, 1 стакан молока может обеспечить 59-112% суточной нормы йода.

Йогурт также является отличным молочным источником йода. Одна чашка обычного йогурта обеспечивает примерно половину рекомендуемого количества йода.

Количество йода в сыре, варьируется в зависимости от сорта.


Творог — лучший источник йода. Одна чашка творога обеспечивает 65 мкг, а 85 грамм сыра чеддер всего лишь 12 мкг йода.

4. Йодированная соль

В настоящее время в России продается как йодированная, так и обычная соль.

Добавление йода в поваренную соль началось еще в 1920-м году, чтобы помочь уменьшить растущее количество проблем с щитовидной железой у населения.

В 1/4 чайной ложке йодированной соли содержится приблизительно 71 мкг йода, что составляет 47% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Однако соль также содержит натрий.

За последнее десятилетие, количество потребления йодированной соли уменьшилось. Скорее всего это связано с рекомендациями ограничить ежедневное потребление натрия для профилактики и лечения высокого кровяного давления.

5. Креветки

Креветки — низкокалорийные, богатые белком морепродукты, которые являются отличным источником йода.

Кроме того, креветки обеспечивают организм основными питательными веществами, такими как витамин В12, селен и фосфор.

Креветки и другие морепродукты являются хорошим источником йода, потому как поглощают часть йода, который содержится в морской воде.

250 грамм креветок содержат 35 мкг йода или 23% рекомендуемой суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — низкокалорийный, высокобелковый, богатый йодом морепродукт. Кроме того, это отличный источник калия, железа и витаминов группы В.

Тунец также крупный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Рыба с высоким содержанием жира обеспечивает меньшее количество йода. Так как тунец толстая рыба, количество йода обнаруженное в нем, значительно ниже, чем, например, в треске.

Тем не менее, тунец по прежнему остается хорошим источником йода, поскольку 250 грамм тунца обеспечивают 17 мкг йода, что составляет 11% суточной нормы потребления.

7. Яйца

Яйца также входит в список продуктов, богатых йодом.

Одно целое яйцо, а это меньше 100 калорий, обеспечивает норму белка, жиров и широкий ассортимент минералов и витаминов.

Однако большинство этих питательных веществ поступает из яичного желтка.

Яичный желток является отличным источником йода, в среднем одно большое яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% суточной нормы.

8. Чернослив

Чернослив — это высушенная слива.

Отличный вегетарианский или веганский источник йода. Пять сушеных чернослив обеспечивают 13 мкг йода, или около 19% суточной нормы.

Чернослив известен тем, что помогает облегчить запоры. Это связано с высоким содержанием в нем клетчатки и сорбита, типа сахарного спирта.

Чернослив богат витаминами и минералами, включая витамин К, витамин А, калий и железо.

Из-за содержания питательных веществ они помогают улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстого кишечника и, даже, регулировать вес, контролируя аппетит.

9. Фасоль лима

Фасоль лима или луновидная фасоль — отличный источник клетчатки, магния и фолиевой кислоты.

Это также вегетарианский или веганский источник йода.

Из-за изменения содержания йода в почве, воде и удобрениях, количество йода в фасоле лима может варьироваться. Однако, в среднем одна чашка фасоли содержит 16 мкг йода, или 10% от суточной нормы.

И, в заключение…

Йод — важнейший минерал, множество продуктов богато им.

Продукты богатые йодом включают в себя: морские водоросли, молочные продукты, тунец, креветки и яйца. Кроме того, большинство поваренной соли йодируют, обеспечивая легкий доступ йода вашему организму.

Продукты, перечисленные в этой статье — это не только одни из лучших источников йода, но так же очень питательны и их легко добавить в ваш повседневный рацион.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен — Authority-Nutrition.Ru


Вам обязательно понравится

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.