Как правильно питаться?


На этой странице вы узнаете, как  правильно питаться. Если вы начнете делать это, то будете терять вес без подсчета калорий и начнете чувствовать себя лучше каждый день.

Учитывая, что правильное питание может предотвратить серьезные заболевания, такие какие ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, эти советы могут спасти вам жизнь. Буквально.

Я не хотела преподносить это, как диетические рекомендации. Мои советы основаны на научных исследованиях, а не на этике, религии или предвзятом мнении о том, что питание должно быть правильным.

Но, если вы хотите это как-то назвать, назовите «Меньше углеводов, больше настоящей еды» на основе диет.

девочка ест мясо

Что значит «Меньше углеводов, больше настоящей еды»?

Позвольте мне вначале объяснить вам терминологию:

  • Низкоуглеводная диета — сводит к минимуму потребление сахара и крахмалов, заменив их на продукты, богатые белком и здоровыми жирами;
  • «Настоящая еда» — означает выбор продуктов, к которым люди имели доступ за все время эволюции. Обработанные, неестественные продукты с искусственными химическими веществами, следует избегать.

Этот способ питания не является диетой. Он ведет к изменению способа жизни, на основе пуленепробиваемых научных доказательств.

Этот способ питания основывается на продуктах, которые эволюционировали вместе с людьми, на протяжении сотен тысяч лет, до наступления сельскохозяйственной и промышленной революций.

Этот режим питания доказал свою эффективность намного выше, чем диеты с низким содержанием жира, рекомендованные органами здравоохранения во всем мире.

Чего не нужно есть (продукты, которые делают вас больными и толстыми)

вредные продуктыВы должны избегать следующий продуктов так, как если бы от этого зависела ваша жизнь:

  • Сахар: сахар вызывает зависимость и становится основной причиной возникновения таких заболеваний, как диабет, ожирение и болезни сердца (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ,6);
  • Зерновые: избегайте зерновых культур, если хотите похудеть, в том числе хлеб и макаронные изделия. Глютеновые зерновые культуры (пшеница, ячмень, рожь), являются худшими из них (7 , 8 , 9 , 10 , 11). Используйте более здоровые зерновые культуры, такие как рис и овес, если хотите похудеть.
  • Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло и некоторые другие. Они содержат омега-6 жирные кислоты, переизбыток которых очень вреден для организма ( 12 , 13 , 14).
  • Транс-жиры: химически модифицированные жиры очень вредны для организма. Их можно обнаружить в некоторых пищевых продуктах ( 15 , 16 , 17).
  • Искусственные подсластители: Несмотря на то, что они якобы не содержат калорий, некоторые исследования доказывают прямую связь между подсластителями и ожирением, а так же связанными с ним заболеваниям (18 , 19 , 20). Если вы не можете обойтись без подсластителя, выберите стевию.
  • «Диета» и «обезжиренные продукты»: большинство из этой «здоровой пищи» не является здоровой. Они, как правило, отличаются высокой степенью обработки и нагружаются сахарами и искусственными подсластителями. Кстати, сироп агавы так же вреден, как и сахар.
  • Продукты питания с высокой степенью обработки: продукты, которые подвергаются высокой степени обработки, как правило, содержат малое количество питательных веществ и высокое содержание вредных и неестественных химических веществ.

Вы должны всегда читать состав. Вы будете удивлены количеством «здоровой пищи», которая содержит сахара, крахмал, пшеницу и другие неприятные ингредиенты.

Как правильно питаться (продукты, которые помогают вам чувствовать себя отлично)

Вы должны есть натуральные, необработанные продукты. Исследования показывают, что такие продукты очень полезны для здоровья (21 , 22 , 23 , 24).

Для здоровых людей, которые правильно питаются и им не нужно худеть, нет абсолютно никаких доказанных причин, избегать картофеля или батата, или безглютеновых зерновых, таких как рис и овес.

Если у вас лишний вес или имеются метаболические проблемы (высокий уровень плохого холестерина, низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов, жир в области живота), вы должны ограничить любой прием высокоуглеводной пищи (25 , 26).

здоровая еда

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и т.д. Люди ели мясо в течении сотен тысяч лет. Мясо особенно полезно для вас, если животное питалось натуральной пищей (например, корова ела траву).
  • Рыба: рыба — лучшая. Очень натуральная, здоровая, богатая омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами. Вы должны есть рыбу (особенно жирную, такую как лосось) каждую неделю.
  • Яйца: яйца один из самых питательных продуктов на земле. Желток наиболее питательная и здоровая часть. Лучше выбирать яйца, усиленные омега-3 жирными кислотами.
  • Овощи: содержат клетчатку и много питательных веществ, необходимых для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.
  • Фрукты: хорошее разнообразие, отличный вкус, богатые клетчаткой и витамином С. И, хотя в них большое количество сахара, ешьте их в умеренном количестве, если вам нужно сбросить лишний вес.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т.д., богаты различными питательными веществами, но с большим количеством калорий. Ешьте в небольших количествах, если вам нужно похудеть.
  • Картофель: клубневые овощи, такие как картофель и батат, являются здоровыми продуктами, но все же содержат большое количество углеводов. Ешьте в небольших количествах, если вам нужно сбросить вес.
  • Молочные продукты, с высоким процентом жирности: сыр, сливки, сливочное масло, йогурт. Эти продукты богаты полезными жирами и кальцием. Молочные продукты так же богаты витамином К2, который необходим для здоровья (27 , 28 , 29).
  • Жиры и масла: оливковое масло, сливочное масло, сало и т.д. Выбирайте насыщенные жиры для приготовления на сковороде.

Что пить?

чашка кофе

  • Кофе: кофе полезен и богат антиоксидантами, однако, людям чувствительным к кофеину, следует избегать чрезмерного употребления. Не стоит пить кофе в конце дня, так как это может отразиться на вашем сне.
  • Чай: чай так же полезен и богат антиоксидантами, но содержит намного меньше кофеина, чем кофе.
  • Вода: вы должны пить воду в течении дня и во время тренировок. Нет причин, чтобы не выпить достаточное количество жидкости и жажда не должна быть индикатором потребности.
  • Газированная вода без искусственных подслатителей, так же отличный выбор.

Избегайте газированных напитков с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовых соков, молока и пива.

Простое правило: не пейте калории.

Потребляйте умеренно

Эти послабления вы можете позволять себе время от времени:

  • Темный шоколад: выбирайте натуральный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Темный шоколад богат здоровыми жирами и антиоксидантами.
  • Алкоголь: выбирайте сухие вина и напитки, не содержащие добавок сахара и углеводов: водка, виски и т.д.

Сколько необходимо углеводов в день?

фрукты и овощиДля каждого человека — индивидуально.

Большинство людей чувствует себя отлично, когда потребляет малое количество углеводов в день (до 50 граммов), в то время как другие едят целых 150 грамм, что также считается «низким потреблением углеводов».

Вы можете использовать эти цифры для ориентира:

  • 10-20 граммов в день: очень низкое, нельзя есть ничего, кроме овощей с малым содержанием углеводов. Подходит, если у вас избыточный вес или диабет и/или метаболический синдром.
  • 20-50 граммов в день: если вам нужно быстро похудеть. Вы можете съесть совсем немного овощей и небольшой фрукт.
  • 50-150 граммов в день: Если вы хотите достичь оптимального состояния здоровья и снизить риск заболеваний. Можете есть несколько фруктов в день, а также немного здоровых крахмалов, таких как картофель и рис.

При снижении уровня потребления углеводов ниже 50 грамм, вы не можете есть ничего, включающего сахара, хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель и максимум одного фрукта в день.

Предупреждение для диабетиков: углеводы в рационе питания расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе, а затем попадают в организм в качестве сахара в крови. Если вы потребляете меньшее количество углеводов, то вам потребуется меньшее количество инсулина и сахаросодержащих продуктов.

Это очень опасно, так как уровень сахара в крови может упасть ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сокращать количество потребляемых углеводов.

Почему это работает?

девушка похуделаЛюди развивались как охотники-собиратели на протяжении сотен тысяч лет.

Наше питание резко изменилось с приходом сельскохояйственной революции 10.000 лет назад.

Тем не менее, это изменение не сравнимо с той массивной трансформацией, что мы ощутили за последние несколько десятилетий.

Совершенно очевидно, что сегодня люди питаются иначе, чем питались наши предки.

Существует несколько «примитивных» цивилизаций, которые до сих пор живут, как охотники-собиратели и едят натуральные продукты. Эти люди не знают болезней, имеют отличное здоровье и не сталкивались с болезнями, которые убивают современные миллионные популяции городских жителей (30 , 31).

Исследования показывают, что когда люди едят натуральные продукты, которые были доступны нашим предкам охотникам-собирателям, они теряют вес и видят огромные улучшения в собственном здоровье (21 , 22 , 23 , 24).

Гормон инсулин

Гормон инсулина хорошо известен своей ролью перемещения глюкозы в крови и клетках. Дефицит инсулина, или устойчивость к его воздействию, называется диабет.

Но инсулин играет и другие роли в организме. Инсулин сообщает жировым клеткам, когда вырабатывать жир и когда прекратить. Когда уровень инсулина высок, организм не выбирает жировую клетку в качестве топлива для производства энергии.

В высокоуглеводных диетах, уровень инсулина всегда высок, что позволяет жиру безопасно быть заблокированным в жировой клетке.

Углеводы являются основной движущейся силой секреции инсулина. Низкий уровень углеводов снижает уровень сахара в крови, и, следовательно, снижает уровень инсулина (32 , 33 , 34).

Когда уровень инсулина падает, организм легко получает доступ к жиру, находящемуся в жировой клетке и использует его в качестве источника дополнительной энергии. Но, это может занять несколько дней, пока организм адаптируется к получению энергии из жировой клетки (35 , 36).

Диеты с низким содержанием углеводов очень насыщены. Аппетит снижается и люди начинают автоматически потреблять меньшее количество калорий, чем сжигают, что приводит к потере веса (37).


Основным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что вы можете есть досыта и сбросить лишний вес, без подсчета калорий. Ешьте меньшее количество углеводов и вы избежите худшего побочного эффекта всех диет: голода!

Польза для здоровья низкого потребления углеводов

Это самое распространенное заблуждение, даже среди специалистов в области здравоохранения, что низкоуглеводные диеты вредны для здоровья. Люди, которые делают такие заявления, очевидно, даже не удосужились почитать исследования.

Их главный аргумент, что диеты с низким содержанием углеводов это плохо, основывается на утверждении, что такое питание содержит высокий уровень насыщенных жиров, повышающий уровень холестерина и вызывающий болезни сердца.

Но, недавние исследования показали, что в таких диетах нет ничего страшного. Насыщенные жиры повышают уровень хорошего холестерина (38 , 39 , 40 , 41). Кроме того, насыщенные жиры не вызывают болезни сердца. Это миф, который не был доказан ( 42 , 43 , 44).

Низкоуглеводные диеты, на самом деле, приводят к еще большему снижению веса и снижают факторы риска различных заболеваний по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (45 , 46).

здоровая девушка

 

  • Похудение: низкоуглеводная диета, как правило, приводит к большей потере жира, чем диета с низким содержанием жира (47 , 48 , 49).
  • Содержание сахара в крови: Один из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенный уровень сахара в крови, что очень вредно в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови ( 50 , 51 , ​​52 , 53 , 54).
  • Артериальное давление: Если у вас высокое артериальное давление, то низкоуглеводная диета позволяет снизить его (55 , 56 , 57).
  • Высокий уровень триглицеридов: Это жиры, которые циркулируют в крови и являются сильнейшим фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов по сравнению с низкожировыми диетами ( 58 , 59 ,60).
  • HDL (хороший холестерин): Вообще-то, понятие «хороший холестерин» означает снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты позволяют поднять уровень хорошего холестерина (61 , 62).
  • sdLDL (плохой холестерин): диеты с низким потреблением углеводов, позволяют трансформировать плохой холестерин в хороший ( 63 , 64).
  • Простота: Низкоуглеводной диеты легче придерживаться, потому что не нужно считать калории и голодать (65 , 37).

Представленная информация подтвердилась в рандомизированных, контролируемых исследованиях — научных исследованиях, которые являются золотым стандартом научных доказательств.

Да … научно доказано, что низкоуглеводная диета, на основе натуральной пищи, вызывает большую потерю веса и общее улучшение состояния здоровья, чем остальные диеты, которые вам рекомендуют диетологи во всем мире.

Начальные побочные эффекты низкоуглеводной диеты

девушка на весахКогда углеводы в рационе заменяются белком и жирами, происходит несколько вещей, которые должны произойти в организме, чтобы он начал эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Будут происходить некоторые трансформации в гормонах, чтобы нарастить производство ферментов, которые будут сжигать жир в первую очередь, а не углеводы. Это может длиться несколько дней, а полная трансформация занимает несколько недель.

Общие побочные эффекты в течении нескольких дней, включают в себя:

  • головную боль
  • головокружение
  • усталость
  • раздражительность
  • запор

Побочные эффекты, как правило, проходят легко и не вызывают беспокойства. Ваше тело сжигало углеводы в течении нескольких десятилетий, ему требуется время, чтобы адаптироваться к сжиганию жира в качестве источника энергии.

Это называется «низко углеводный грипп» и длиться, как правило, 3-4 дня.

На низкоуглеводной диете, очень важно, потреблять достаточное количество жиров. Жиры являются новым источником топлива для вашего организма. Если вы будете потреблять малое количество жиров и углеводов, вы будете чувствовать себя плохо, и откажитесь от правильного питания.

Еще одна важная деталь, которую вы должны знать, инсулин заставляет почки удерживать соли. Когда вы едите меньшее количество углеводов, почки выделяют соли. Это одна из причин, почему люди теряют большее количество веса в первые дни.

Чтобы противодействовать потере натрия в первые дни, добавьте больше соли в пищу или выпивайте чашку бульона. Концентрат бульонного кубика, растворенный в горячей воде, содержит 2 грамма натрия.

Многие люди отмечают, что начали чувствовать себя намного лучше на низкоуглеводной диете, когда начальный период адаптации прошел.

Если вы чувствуете себя плохо, добавьте больше жиров и натрия.

Правильный план питания, который может спасти вам жизнь

Это образец меню на неделю, который дает вам не менее 50 грамм углеводов в день.

девушка смотрит в холодильник

День 1 — понедельник

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный в масле или кокосовом масле;
  • Обед: натуральный йогурт с черникой и горстью миндаля;
  • Ужин: чизбургер без булки, подается с овощами и сальсой.

День 2 — вторник

  • Завтрак: бекон и яйца;
  • Обед: оставшиеся с вечера котлеты с овощами;
  • Ужин: отварной лосось с маслом и овощами.

День 3 — среда

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в масле или кокосовом масле;
  • Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла;
  • Ужин: стейк и овощи.

День 4 — четверг

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в масле или кокосовом масле.
  • Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягоды, миндаль и протеиновый порошок.
  • Ужин: стейк и овощи.

День 5 — пятница

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

День 6 — суббота

  • Завтрак: омлет с различными овощами.
  • Обед: натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсть грецких орехов.
  • Ужин: Фрикадельки с овощами.

День 7 — воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Смузи с кокосовым молоком, немного густых сливок с шоколадным вкусом, протеиновый порошок и ягоды.
  • Ужин: куриные крылышки — гриль, сервированные со свежим шпинатом.

Делайте все возможное, чтобы включить овощи в свой ежедневный рацион. Если для вас не критичен уровень ниже 50 грамм углеводов в день, вы можете с легкостью включать немного фруктов и ягод каждый день.

Натуральные продукты всегда лучше, но только если вы можете себе их позволить. Поэтому выбирайте продукты в пределах вашего ценового диапазона.

Как насчет перекусов?

Нет никаких научных доказательств того, что вы не должны есть больше трех раз в день. Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько идей для перекусов, которые являются легкими и питательными:

  • йогурт
  • фрукты
  • кусочки моркови
  • яйца вкрутую
  • горсть орехов
  • некоторые виды сыра и мяса

Что дальше?

Пожалуйста, найдите время вступить в наши группы в социальных сетях, чтобы подписаться на бесплатные обновления нашего сайта.