Белок — сколько вы должны есть в день?

Белок — чрезвычайно важен.

Если мы не получаем достаточное количество из рациона, наше здоровье и тело страдают.

Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, сколько белка нам необходимо.

Большинство диетических организаций, рекомендуют довольно скромное потребление белка.

Диетическая норма всасывания (ДНВ) составляет 0,8 грамм на килограмм тела.

Это составляет:

Хотя это малое количество может быть достаточным, чтобы предотвратить дефицит белка, исследования показывают, что его явно недостаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и красивую форму тела.

Оказывается, что «правильное» количество белка, зависит от множества факторов, в том числе … от уровня активности, возраста, мышечной массы, целей и текущего состояния здоровья.

Итак … какое же количество белка является оптимальным для похудения, наращивания мышечной массы и уровня активности?

Давайте выясним…

Белок — что это такое и почему он нужен?

Белки являются основным строительным материалом нашего тела.

Они используются для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи.

Белки также используются для формирования ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных мелких молекул, которые выполняют важные функции.

Как мы знаем, без белка жизнь была бы невозможной.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислоты, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Аминокислоты образовывают длинные белковые цепи, которые формируются в сложные формулы.

Некоторые из аминокислот могут быть произведены организмом, в то время как другие мы должны получать извне. То есть, то что мы не можем производить и должны получать из рациона, называют «основными» аминокислотами.

В белке важно не только количество, но и качество.

Говоря в целом, животный белок содержит все необходимые аминокислоты в правильном соотношении для нас, чтобы мы в полной мере использовали их.

Если вы едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то, вполне вероятно, что вы получаете достаточное количество белка.

Если вы не едите продукты животного происхождения, то процесс получения организмом необходимого количества белка и аминокислот, значительно усложняется.

Большинству людей, как правило, не требуются белковые добавки, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.

Белок поможет вам похудеть

Белок является чрезвычайно важным, когда речь идет о потере веса.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, мы должны больше тратить калорий, чем получать.

Употребление белка может помочь нам с этим, за счет ускорения обмена веществ и снижения аппетита. Это подтверждено наукой.

Белок на уровне 20-30% от всех потребленных калорий, повышает метаболизм до 80 — 100 калорий в день, по сравнению с диетами.

Но, пожалуй самый большой вклад белка в похудение, является его способность снижать аппетит и вызывать самопроизвольное сокращение потребления калорий. Белок гораздо сильнее насыщает, в сравнении с жирами и углеводами.

В исследовании у мужчин с ожирением, потребление белка на уровне 25% калорийности, позволило увеличить чувство сытости, уменьшить желание ночного перекуса и уменьшить навязчивое желание поесть на 60%.

В другом исследовании, женщины, которые увеличили потребление калорий из белка на 30%, в конечном итоге если на 441 калорию меньше. Кроме того, они потеряли дополнительно 5 кг, просто увеличивая количество белка в день.

Но белок не только поможет вам похудеть, он еще может помочь набрать вес.

В одном исследовании, лишь незначительное увеличение количества белка с 15% до 18% уменьшает количество людей с избыточным весом, восстановившимся после похудения на 50%.

Высокое потребление белка помогает создать и сохранить мышечную массу, которая сжигает небольшое количество калорий в любое время суток.

Съедая больше белка, вам будет легче придерживаться любой диеты (будь-то диета с высоким содержанием углеводов, низкоуглеводная или что-то среднее).

Согласно этим исследованиям, потребление белка на уровне около 30% калорийности, может быть оптимальным для похудения. Это составляет около 150 грамм в день.

Больше белка поможет набрать мышечную массу и увеличить силу

Мышцы состоят в основном из белка.

Как и большинство тканей в организме, мышцы являются динамическими и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Для того, чтобы получить мышечную массу, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать.

Другими словами, нужно поддерживать чистый белковый баланс в организме.

По этой причине, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны есть большое количество белка и поднимать тяжести, естественно.

Кроме того, людям, набравшим мышечную массу, необходимо увеличить количество потребляемого белка, для того, чтобы сохранить мышцы и предотвратить их потерю.

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования, как правило, не смотрят на процент калорий, а учитывают ежедневное количество белка на единицу массы тела.

Общая рекомендация для получения мышечной массы, составляет 2,2 грамма белка на килограмм тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для увеличения мышц, но все они пришли к разным результатам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 1,6 грамма белка на 1 кг веса не имеет никакой пользы, в то время, как другие, показывают что потребление 2 грамм на 1 кг веса, является оптимальным.

Несмотря на то, что очень трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, от 1,5 до 2,2 грамм на 1 кг тела, считается разумным количеством.

Если вы испытываете проблемы с лишним весом, то хорошая идея использовать вашу мышечную массу или желаемый вес, а не общий вес, чтобы рассчитать необходимое количество белка. Так как, именно мышечная масса определяет количество необходимого белка.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить белковую потребность

Если игнорировать мышечную массу и похудение, люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в большем количестве белка, чем те, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас физически ответственная работа, вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете какие-либо упражнения, то вам нужно больше белка.

Пожилые люди так же нуждаются в увеличении количества потребляемого белка, на 50% выше, чем ДНВ, приблизительно 0,9-1,2 грамма на 1 кг тела.

Это поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы).

Люди, которые восстанавливаются после травм, так же нуждаются в большем количестве белка.

Есть ли негативные последствия для здоровья?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем.

Было сказано, что диета с высоким содержанием белка, вызывает повреждение почек и остеопороз.

Тем не менее, это не доказано наукой.

Хотя ограничение потребления белка и полезно для людей, уже страдающих заболеваниями почек, не было доказано, что он вызывает повреждение почек у здоровых людей.

На самом деле, повышенное потребление белка показано для снижения кровяного давления и помогает бороться с диабетом, которые являются основными факторами риска для печени.

Белок был так же обвинен в возникновении остеопороза, что странно, так как на самом деле помогает его предотвратить.

В целом, не никаких доказательств того, что высокий уровень потребления белка обладает каким-либо негативными последствиями для здоровья.

Как получить достаточное количество белка из вашего рациона

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержаться все необходимые аминокислоты, в которых нуждается наше тело.

Есть так же, некоторые растения, которые богаты белком, такие как киноа, бобовые и орехи.

Я не думаю, что для большинства людей, есть необходимость отслеживать количество потребляемого белка.

Если вы здоровый человек, который пытается остаться здоровым, простое потребление продуктов животного происхождения, вместе с питательной растительной пищей, должны давать вам белок в оптимальном количестве.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это очень распространенное заблуждение…

Когда я говорю «грамм белка», я имею ввиду грамм макронутриентов белка, а не граммов белка в мясе или яйцах.

Например, говяжий стейк весит 226 грамм, но он содержит только 61 грамм фактического белка. Большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.

Сколько нужно среднестатистическому человеку?

Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести, и не тренируетесь много, то стремитесь к диапазону 0,8-1,3 грамм на 1 кг массы тела.

Это составляет:

Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда, равно как и доказательств пользы, я считаю, что для большинства людей лучше допустить ошибку с большим количеством, чем с меньшим.

® Реклама