Как быстро и безопасно набрать вес?

Около трети людей имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Тем не менее, есть много людей с противоположной проблемой, проще говоря, тощих.

Это должно вызывать беспокойство, потому что недостаточный вес, столь же вреден для здоровья, как и избыточный.

Кроме того, многие люди, которые не имеют проблем с весом, по-прежнему хотят получить немного мышечной массы.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или просто стараетесь из всех сил, чтобы набрать мышечную массу, основные принципы набора веса остаются неизменными.

В этой статье рассмотрена простая стратегия, как набрать вес быстро и безопасно.

Что на самом деле означает «недостаточный вес»?

Недостаточный вес определяется у людей, имеющих индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального состояния здоровья.

С другой стороны, ИМТ больше 25 считается избыточным весом, а больше 30 — ожирением.

Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы определить свой индекс массы тела.

Однако, имейте ввиду, что такие калькуляторы, как правило, не совсем объективны, так как учитывают только вес и рост. Они не принимают во внимание мышечную массу.

Однако, некоторые, даже худые люди, остаются здоровыми. Низкая масса тела, согласно этим расчетам, не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес чаще всего встречается у девочек и женщин. Всего лишь 1% мужчин и 2,4% девушек старше 20 лет имеют проблемы с недостатком веса.

Какие последствия для здоровья недостатка веса?

Ожирение, в настоящее время, одно из крупнейших проблем со здоровьем в мире.

Однако, недостаточный вес может быть столь же вреден для здоровья, как и ожирение.

Согласно одному исследованию, недостаточный вес связана с увеличением риска преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100%.

В другом исследовании, с «ожирением» связывают всего 50% рисков ранней смерти, что говорит о том, что недостаток веса может быть еще хуже, чем избыточный вес.

Еще одно исследование показало повышенный риск преждевременной смерти у мужчин с низкой массой тела, чем у женщин. Это говорит о том, что недостаточный вес может стать проблемой для мужчин.

Кроме того, недостаточный вес ослабляет иммунную функцию, повышает риск развития инфекций, приводит к развитию остеопороза и ломкости костей, и вызывает проблемы, связанные с бесплодием.

Люди с недостаточным весом, имеют гораздо больше шансов получить саркопению (связанную с возрастной атрофией мышц).

Несколько вещей, которые приводят к недостаточному весу

Есть несколько заболеваний, который может привести к нездоровой потере веса.

Вот несколько из них:

Если у вас недостаточный вес, то вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы начали внезапно терять вес, не прилагая к этому никаких усилий.

Как правильно набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, то очень важно, делать это правильно.

Газировка и пончики могут помочь вам набрать вес, но при этом также и разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, то вам нужно получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожно-жировой клетчатки, а не кучу нездорового жира на животе.

Кстати, большое количество людей с нормальным весом, заболевают сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением.

Таким образом, абсолютно необходимо, по-прежнему есть здоровую пищу и вести в целом здоровый образ жизни.

Теперь давайте рассмотрим несколько эффективных способов быстро набрать вес, не вредя при этом своему здоровью.

Ешьте больше калорий, чем ваше тело сжигает

Самое главное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, есть больше калорий, чем требует ваше тело.

Излишек калорий необходим. Без него ничего не получиться. Временно.

Если вы хотите набирать вес медленно и постепенно, вам следует стремиться потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите набрать вес быстро, стремитесь к 700-1000 калорий больше, чем сжигаете.

Важно помнить, что вам не нужно считать калории каждый день, но это необходимо делать в первые дни, чтобы определить количество необходимых калорий.

Ешьте больше белка

Один из наиболее важных питательных веществ для получения здорового веса — белок.

Мышца состоит из белка, и без него, в конечном итоге, вы можете получить дополнительные калории из жиров.

Исследования показывают, что высокобелковое питание дает много лишних калорий, чтобы превратиться в мышцы.

Однако, имейте ввиду, что белок — это обоюдоострый меч. Кроме того, что он сильно питателен, он может уменьшить ваш аппетит. А это может затруднить получение достаточного количества калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к потреблению 1,5-2,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Вы даже можете увеличить это количество, если сжигаете больше калорий.

Высокобелковые продукты, включают в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и другое. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, могут быть также полезны, если вы стараетесь изо всех сил получить достаточное количество белка из вашего рациона.

Ешьте больше углеводов и жиров, а также питайтесь 3 раза в день

Многие люди пытаются ограничить либо углеводы, либо жиры, когда пытаются похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель набрать вес, потому что сделает ее недостижимой, так как ограничит достаточное потребление калорий.

Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса приоритетная цель для вас. Лучше всего есть много белка, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Так же плохая идея, периодическое голодание. Это полезно для потери веса и улучшения здоровья, но может усложнить получение достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.

Убедитесь, что вы питаетесь по крайней мере 3 раза в день и старайтесь добавлять высококалорийные закуски, когда это возможно.

Ешьте много высококалорийных продуктов и используйте соусы, специи и приправы

Опять же, очень важно, чтобы вы ели цельные, однокомпонентные продукты.

Проблема в том, что они имеют тенденцию к более полному насыщению, чем обработанные вредные продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Использование специй, соусов и приправ может помочь вам в этом. Чем вкуснее ваша пища, тем легче съесть ее больше.

Кроме того, постарайтесь получать максимальное количество высококалорийных продуктов. Это пище, где содержание калорий значительно выше, относительно их веса.

Вот некоторые из высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса:

Многие из этих продуктов очень питательны, и иногда вам может понадобится, чтобы заставить себя продолжать есть, даже если вы уже чувствуете себя сытым.

Хорошая идея, не есть тонну овощей, если набор веса является приоритетным для вас. Они просто оставляют меньше места для высококалорийных продуктов.

Употребление в пищу целых фруктов полезно, но старайтесь выбирать плоды, которые не требуют длительного жевания, например бананы.

Поднимайте тяжести и улучшайте свои силовые показатели

Для того, чтобы убедиться в том, что лишние калории идут к мышцам, а не откладываются в жировых клетках, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал 2-4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и пытайтесь увеличить вес в течении длительного времени.

Если вы совершенно не в форме или только пришли в тренажерный зал, рассмотрите вопрос индивидуальных занятий с тренером, который поможет вам начать эффективные тренировки.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с позвоночником, либо другие медицинские противопоказания.

Легче всего начинать с кардио-тренировок. Но, сфокусируйтесь на весах.

Выполнение кардио прекрасно для физической формы и здоровья, но не делайте его слишком много, иначе вы сожжете все набранные калории.

10 дополнительных советов, чтобы набрать вес

Сочетание высококалорийного питания и тяжелых силовых тренировок, остаются двумя наиболее важнейшими факторами набора веса.

Но, как говориться, есть еще несколько правил, следуя которым, можно набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, которые помогут вам в наборе веса:

• Не пейте воду перед едой. Это заполнит ваш желудок и затруднит получение дополнительных калорий.
• Ешьте чаще. Всегда питайтесь между приемами пищи, когда для этого есть возможность.
• Пейте молоко. Пейте цельное молоко, чтобы утолить жажду, это самый простой способ получить дополнительно высококачественный белок и калории.
• Попробуйте гейнер. Если вам действительно нужно набрать вес, попробуйте специальный белковый коктейль для набора веса. Он содержит большое количество белка, углеводов и калорий.
• Используйте большие тарелки. Определенно стоит использовать большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки заставляют людей есть меньше.
• Добавьте сливки в свой кофе. Это простой способ получить дополнительные калории.
• Используйте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина поможет получить несколько дополнительных килограмм.
• Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
• Ешьте сначала белок, а затем овощи. Если вы сочетаете продукты в своей тарелке, то в первую очередь ешьте высококалорийную и богатую белком пищу. Затем только ешьте овощи.
• Не курите. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие и отказ от курения часто приводит к набору веса.

Набор веса может оказаться сложным, но четкая последовательность — путь к успеху

Действительно, набор веса может оказаться сложным для некоторых людей.

Это происходит потому, что ваше тело имеет определенное заданное значение веса, в котором оно чувствует себя комфортно.

Если вы пытаетесь сбросить вес (похудеть) или набрать его, ваше тело будет сопротивляться изменениям, регулируя чувство голода и скорость обмена веществ.

Когда вы едите больше калорий и пытаетесь набрать вес, вы можете ожидать, что ваш организм отреагирует на это снизив аппетит и ускорив ваш метаболизм.

В значительной степени это зависит от функций головного мозга, а так же регулирующих вес гормонов, таких как лептин.

Таким образом, вас может ожидать определенный уровень сложности. В некоторых случаях, вам, возможно, придется заставлять себя есть, даже несмотря на чувство сытости.

Помните, что набор веса это марафон, а не спринт. Этот процесс может занять много времени, и вы должны быть последовательны, если хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Вам обязательно понравится