Что такое тофу и полезен ли он?

Тофу — один из тех продуктов, что вызывает жаркие споры.

Некоторые утверждают, что он универсален и полезен для здоровья.

Другие считают, что это модифицированный яд и избегают его любой ценой.

И, вполне нормально, что вопрос «Что такое тофу?» будет вам интересен, особенно в той части, сможет он быть полезен в вашей диете или нет.

В этой статье подробно рассмотрим тофу, его воздействие на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Что такое тофу?

Тофу, это продукт из сгущеного соевого молока, который спрессован в твердые белые блоки. Он впервые появился в Китае, и процесс его приготовления очень похож на сыроварение.

Ходят слухи, что китайский повар придумал тофу более 2000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари (хлорид магния).

Нигари, это то, что остается после добычи морской соли. Этот богатый минералами коагулянт используется, чтобы помочь тофу затвердеть и принять форму.

Свежий тофу выглядит так:

Большая часть соевых бобов в мире, выращивается в США, и очень большая часть из них, является генетически модифицирована.

Хотя, генетически модифицированные продукты, являются спорными, до сих пор ни одно исследование ни доказало их вред для здоровья человека (1).

Тем не менее, если вы беспокоитесь по этому поводу, выбирайте продукты без ГМО.

Тофу содержит много питательных веществ

Тофу, с высоким содержанием белка, содержит все необходимые аминокислоты. Он так же содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

100 грамм тофу содержит:

И все это, всего лишь 70 калорий, что делает тофу очень полезным и питательным продуктом.

Тем не менее, содержание питательных микроэлементов тофу может варьироваться, в зависимости от используемого при приготовлении коагулянта. Нигари, добавляет больше магния, при добавлении кальция повышается содержание кальция.

Тофу содержит антинутриенты

Как и большинство растительных продуктов питания, тофу содержит некоторое количество антинутриентов.

К ним относятся:

Тем не менее, замачивание и приготовление соевых бобов, может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов.

Проращивание соевых бобов, перед приготовлением тофу, может снизить количество фитатов на 56%, а ингибиторов трипсина на 81% и увеличить количество белка на 13% (2).

Брожение так же уменьшает количество анти-питательных веществ. Поэтому, не забывайте добавлять ферментированые пробиотические соевые продукты, такие как мисо, темпех, тамари или натто.

Тофу содержит полезные изофлавоны

Соевые бобы содержат натуральные растительные вещества, называемые изофлавоны.

Изофлавоны функционируют так же как фитоэстрогены, а это значит, что они могут соединять и активировать рецепторы эстрогена в организме.

Это создает эффекты, подобные действию гормона эстрогена, только слабее.

Два основных изофлавона в соевых бобах — генистеин и деадзеин.

Основная польза тофу для здоровья связана с высоким содержанием изофлавонов.

Тофу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Всего несколько исследований специально изучали воздействие тофу на сердце.

Тем не менее, исследования показали, что потребление в пищу бобовых культур, в том числе сои, оказывает профилактическое воздействие и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Мы знаем, что изофлавоны сои уменьшают воспаление кровеносных сосудов и улучшает их эластичность (5).

Одно из исследований показывать, что добавление 80 мг изофлавонов в день в течении 12 недель, улучшает кровоток на 68%, у пациентов после инсульта.

Принимая 50 грамм соевого белка в день позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

И, наконец, тофу содержит сапонины, соединения, которые оказывают защитное влияние на сердце.

Тофу снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний

Исследования рассматривали эффект тофу на грудь, простату и пищеварительную систему.

Тофу и рак молочной железы

Исследования показывают, что женщины, которые едят соевые продукты один раз в неделю, в 48-56% имеют низкий риск возникновения проблем с молочной железой (11 , 12).

Этот защитный эффект, предположительно, происходит от изофлавонов, которые положительно влияют на менструальный цикл и уровень эстрогенов в крови (13 , 14).

Казалось бы, употребление сои в детстве и подростковом возрасте оказывает большую защитную функцию, но это не значит, что этого не происходит в течении всей жизни (15).

В действительности, женщины, которые употребляли соевые продукты в подростковом и зрелом возрасте, имели на 24% ниже риск заболевания раком молочной железы по сравнению с теми, кто ел сою только в подростковом возрасте (16).

Очень часто можно услышать критики, что тофу и другие соевые продукты, способны только увеличить риск возникновения рака молочной железы. Тем не менее, два исследования пожилых женщин в постменопаузе, потреблявших две порции сои в день, не показали повышенного риска (17).

Другие исследования так же сообщают о подобном результате, в том числе обзор 174 исследований, которые не нашли взаимосвязь изофлавонов сои и повышенным риском возникновения рака молочной железы (18 , 19 , 20).

Тофу и рак пищеварительной системы

В одном исследовании говориться, что увеличение потребления тофу, на 61% снижает риск возникновения рака желудка у мужчин (21).

Интересно, что другое исследование выявило снижение риска на 59% у женщин (22).

Тофу и рак простаты

Два независимых исследований показали, что мужчины, употреблявшие большое количество сои, особенно тофу, на 32-51% меньше подвержены риску развития рака простаты (24 , 25).

Третье исследование подтверждает это, но добавляет, что благотворное влияние изофлавонов может зависеть от типа и концентрации кишечных бактерий (26).

Тофу снижает риск возникновения диабета

За последние 10 лет, несколько исследований, проведенных на животных, показывают, что изофлавоны сои имеют преимущества для контроля уровня сахара в крови (27 , 28).

В одном из исследований здоровых женщин в постменопаузе, потреблявших 100 мг изофлавонов сои в день, отмечено снижение уровня сахара в крови на 15%, а уровня инсулина на 23% (29).

Для больных диабетом женщин в постменопаузе, введение 30 г изолированного соевого белка, приводит к снижению уровня инсулина на 8,1%, резистентность кинсулину на 6,5%, ХС ЛПНП на 7,1% и общий холестерин на 4,1% ( 30 )

В другом исследовании, прием изофлавонов в течении года, повышает чувствительность к инсулину и жирам в крови, при одновременном снижении риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (31).

Тем не менее, выводы не являются универсальными. Недавний обзор исследования 24-х человек установил, что неповрежденный соевый белок, в отличии от добавок с изофлавонами или белковых экстрактов, более вероятнее снижает уровень сахара в крови (32 , 33).

Дополнительные преимущества для здоровья от употребления тофу

Благодаря высокому содержанию изофлавонов, тофу так же оказывает полезное воздействие на:

Тофу вызывает проблемы у некоторых людей

Употребление в пищу тофу и других соевых продуктов, как правило, считается безопасным. Однако, стоит снизить потребление соевых продуктов, если у вас:

Тем не менее, не все ученые с этим согласны. Некоторые утверждают, что потребление соевых продуктов, может принести пользу людям с проблемами камней в почках (44).

Кроме того, на недавнем докладе Европейской комиссии по безопасности продуктов, пришли к выводу, что соя и соевые изофлавоны не представляют никакой опасности для рака молочной железы, матки и проблем с щитовидкой (45).

Тем не менее, исследователи сходятся в том, что дети не должны подвергаться избыточному потреблению соевых изофлавонов, которые могут нарушить развитие репродуктивных органов (26 , 46).

Как выбрать тофу или приготовить собственный

Тофу можно приобрести в любом магазине здорового питания, как свежим, так и замороженным.

Можно обнаружить его высушенным, сублимированным, в коробках или в консервах.

Как правило, для приготовления тофу требуется немного ингредиентов, так что выбирайте те, у которых самая короткая этикетка.

В ней могут быть: соевые бобы, вода, коагулянты (например, сульфат кальция, хлорид магния или дельта глюконолактон) и, возможно, некоторые приправы.

После открытия банки, тофу необходимо промыть водой.

Остатки можно хранить в холодильнике, залив водой. Сохранять тофу таким образом можно около недели, просто убедитесь, что вы часто меняете воду.

Тофу может быть замороженным, и храниться в оригинальной упаковке в течении пяти месяцев.

И, наконец, вы можете попробовать приготовить собственный тофу. Все что вам понадобиться — соевые бобы, лимон и вода. Если вы хотите попробовать, посмотрите это небольшое видео:

Тофу — здоровое питание

Тофу содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ.

Употребление тофу в пищу может защитить организм от различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды онкологии.