Полба: что это и в чем ее польза для вас?

Полба (или спельта) — это древний цельный злак, который выращивался во многих частях мира.

Популярность полбы была утрачена в 19-м веке, но в настоящее время спельта возвращается в качестве здоровой пищи.

Полба, как утверждается, более питательна и более полезна, чем другие виды злаков.

В этой статье подробно рассмотрим спельту и ее последствия для здоровья, как хорошие, так и плохие.

Что такое полба?

Спельта, одна из разновидностей злаковых, тесно связанных с пшеницей. Ее научное название — Triticum spelta. 

На самом деле, полба — это дикий вид пшеницы. Другие сорта пшеницы включают в себя, однозернянку, пшеницу урарту и современную полукарликовую пшеницу.

Зерна полбы выглядят вот так:

Так как они являются родственниками, спельта и пшеница имеют схожие пищевые профили и оба содержат глютен. Поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует избегать полбы.

Пищевая ценность полбы

Один стакан варенной полбы (194 грамма), содержит:

Кроме того, полба содержит небольшое количество кальция, селена и витаминов В1, В6 и Е. Как и большинство цельных злаков, она так же богата углеводами и отличный источник пищевых волокон.

Питательная ценность очень похожа на пшеницу. Тем не менее, исследования показали, что в спельте намного больше цинка и белка. Более 80% белка в полбе, это глютен.

Цельная спельта богата углеводами и клетчаткой

Полба в основном состоит из углеводов, большинство из которых крахмал, или длинные цепочки молекул глюкозы.

Цельная спельта, отличный источник клетчатки. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание, снизить всплески уровня сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки также связывают с снижением риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Содержание клетчатки в полбе, на самом деле, немного ниже, чем в цельной пшенице, но они имеют одинаковое количество растворимых волокон.

И цельная пшеница, и спельта, оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови, когда ранжируются по гликемическому индексу.

С другой стороны, рафинированные (обработанные) спельта и пшеница, являются продуктами с высоким ГИ, что вызывает большие и резкие всплески уровня сахара в крови.

Есть ли у полбы преимущества для здоровья?

Цельные злаки, как и цельная полба, считаются очень полезными для большинства людей.

Они являются важным источником углеводов, белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как цинк и железо.

Люди, которые едят цельные злаки, имеют более низкий риск инсультов, сердечных приступов, диабета 2 типа и некоторых видов онкологических заболеваний.

Кроме того, они склонны поддерживать здоровый вес и имеют более здоровую пищеварительную систему.

Одно из исследований 247 487 людей, употреблявших цельные злаки, показало снижение риска инсультов на 14%.

Аналогичным образом, недавнее исследование 14 000 людей, употреблявших цельное зерно, связали с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 21%.

Другой обзор показал, что те, кто ел цельнозерновые продукты, на 32% снизили риск возникновения сахарного диабета 2-го типа. Очищенное зерно не показало таких результатов.

Хотя большинство из этих исследований наблюдательные, преимущества цельного зерна подкрепляются недавними клиническими исследованиями на людях.

Полба может быть вредной для некоторых людей

Несмотря на преимущества для здоровья цельного зерна, полба может быть вредной для некоторых людей. Это могут быть люди, страдающие непереносимостью клейковины и синдромом раздраженной толстой кишки.

Непереносимость клейковины и аллергия на пшеницу

Клейковина (глютен), это название смеси белков глиадина и глютенина, обнаруженных в зерновых культурах, таких как пшеница, полба, ячмень и рожь.

Эти компоненты могут вызывать проблемы у людей, страдающих непереносимостью глютена, страдающих целиакией или чувствительностью к клейковине.

У людей с целиакией, глютен будет вызывать аутоимунные реакции, которые вызывают воспаление в тонкой кишке. Это серьезное заболевание, которое можно лечить только пожизненной безглютеновой диетой.

При отсутствии лечения, целиакия может вызывать дефицит железа, кальция, витамина В12 и фолиевой кислоты. Это также связано с повышенным риском развития рака кишечника, шизофренией и эпилепсией.

Люди, которые просто страдают чувствительностью к клейковине, могут испытывать проблемы с пищеварением, когда употребляют глютен.

Люди, страдающие аллергией на пшеницу, могут быть чувствительны к полбе. Аллергия на пшеницу, это иммунный ответ на растительный белок.

Синдром раздраженной толстой кишки

Синдром раздраженного кишечника (СРК), это кишечное расстройство, которое может вызывать боли в желудке, газы, вздутие живота, понос и запор.

Один из известных триггеров СРК, это группа углеводов с короткой цепью, известных как FODMAP. Как и пшеница, полба содержит значительное количество FODMAP, что может вызывать симптомы СРК у чувствительных людей.

То, как продукты обрабатываются сегодня, может влиять на содержание FODMAP в них.

Например, традиционный дрожжевой хлеб может уменьшать количество FODMAP. Однако в современном хлебопроизводстве, количество FODMAP остается неизменным.

Тем не менее, содержание FODMAP в муке из спельты, намного ниже, чем в современной пшенице.

Вот несколько советов по включению полбы в ваш рацион, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника:

Антинутриенты в полбе

Как и большинство растительных продуктов питания, злаки также содержат некоторые антинутриенты.

Антинутриенты, это вещества, которые могут мешать пищеварению и поглощению других питательных веществ.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота уменьшает всасывание миниральных веществ, таких как железо и цинк.

Для большинства людей, на сбалансированном питании, это не является проблемой. Тем не менее, это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов, которые получают большую часть питательных веществ из растительной пищи.

Как и пшеница, полба содержит значительное количество фитиновой кислоты. Тем не менее, способ ее обработки, может существенно влиять на содержание.

Традиционные методы, такие как замачивание, проращивание и ферментирование, может значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в злаках.

Лектины

Лектины представляют собой группу белков, содержащуюся в различных продуктах, в том числе и в злаковых культурах.

Некоторые люди думают, что следует избегать потребление лектинов, так как их высокий уровень потребления связывают с повреждением оболочки кишечника, желудочно-кишечным дискомфортом и аутоиммунными заболеваниями.

Тем не менее, большинство лектинов разрушаются в процессе приготовления и переработки.

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка злаков путем замачивания, проращивания и ферментации, значительно снижает уровень лектинов.

Количество лектинов, содержащихся в полбе, вряд ли причинят вам значительный вред.

Является ли полба более питательной, чем пшеница?

Полба и пшеница имеют приблизительно одинаковую питательную ценность.

Оба этих цельных злака обеспечивают углеводы, белки, клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества.

Тем не менее, некоторые исследования показали небольшие различия между ними.

Например, содержание минералов в полбе значительно выше, чем в пшенице. Полба содержит больше марганца, цинка и меди.

Еще одно исследование показало, что полба содержит меньше антинутриента, фитиновой кислоты.

Как добавить полбу в свой рацион?

Вы можете добавить полбу в свой рацион, используя цельное зерно или муку из полбы. Если вы используете цельное зерно, тщательно промойте его и замочите на ночь.

Затем вы можете использовать его в качестве замены других углеводов, например риса или картофеля. В качестве примера, ризотто из полбы, вареная полба или тушеная.

Вы также можете с легкостью заменить пшеничную муку в рецептах, мукой из полбы, так как они практически похожи. В выпечке, если вы замените половину обычной муки на муку из спельты, то получите аналогичный результат.

Вы можете купить муку из полбы в магазинах здорового питания или в интернете.

Заключительные итоги

Полба — древнее цельное зерно, которое может стать питательным дополнением к вашей диете.

Тем не менее, она содержит глютен, и это не очень хороший вариант для людей с непереносимостью глютена и аллергией на пшеницу.

Так же не ясно, есть ли преимущества для здоровья у тех, кто потребляет полбу вместо пшеницы.

Но, как говориться, всегда хорошая идея выбирать цельные злаки, вместо их обработанных аналогов.

Вам обязательно понравится